Privilégiez l'activité physique de type fractionné
Pour retrouver une réponse nerveuse équilibrée, il est important de stimuler d'avantage votre système nerveux. Le fractionné est un type d'effort qui permet d'augmenter la sollicitation du système nerveux tout en préservant le système hormonal.
La pratique d'une activité physique de type fractionné permet de réduire la nervosité et d'améliorer le domaine nerveux en général. C'est aussi un bon moyen d'améliorer son système cardio-vasculaire et notamment sa capacité de récupération après un effort intense.
Si vous débutez, nous vous proposons de suivre notre exemple de séance type (~30min, échauffement compris) et de vous aider de différentes applications : timer avec signaux sonores, tracker d'exercices ou encore cardiofréquencemètres (voir exemples dans la suite).
En savoir plus
Le Fractionné ou HIIT (pour High-Intensity Interval Training) est une pratique sportive qui consiste à alterner de courtes séquences d’effort intense avec des séquences de récupération active.
Par rapport à un effort continu, le fractionné permet d’augmenter la sollicitation du système nerveux, et cardio-vasculaire, tout en ménageant la partie hormonale. Ce type d’effort se trouve aussi être plus bénéfique en termes de prévention cardiométabolique.
En pratique, le fractionné vous permet aussi de soutenir sur une journée des efforts élevés et de récupérer plus vite entre deux efforts intenses. De plus, vous développerez votre tolérance mentale à la fatigue.
Références scientifiques
Liste des aliments clés
Quantité par portion
Aliments (portions)
%AJR
Conseils pratiques
Le principe du fractionné
Choisir des activités mobilisant le corps entier, et pouvant être pratiquées pendant des périodes prolongées (marche, course à pied, cyclisme, ski de fond, cross-training, sport de combat, sports collectifs…)
Temps de travail équivalent au temps de récupération. En alternant des phases d’accélérations d’une durée identique aux phases de récupération, vous répartissez l’effort pour passer plus de temps dans l’intervalle de 75 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Cette intensité est nommée « puissance aérobie » ou l’intensité maximale d’effort pendant lequel les contractions musculaires se produisent avec l’utilisation de l’oxygène.
La récupération est active, entre chaque accélération, marchez ou courrez pour maintenir votre fréquence cardiaque autour de 75 % de votre fréquence max.
A vous de jouer !
Exemple de cours fractionnée
Échauffement
10-15 min en endurance fondamentale (entre 65 et 75% de la fréquence max)
Fractionné 10 répétitions :
•30s accélération (FCM-85%)
•30s récupération active (FCM-75%)
Fin de l’exercice
10 à 15 min en endurance fondamentale (entre 65 et 75% de la fréquence max) pour la récupération active
Progression
faire 2 voire 3 blocs de 10 x 30 sec / 30 sec
Exemple de circuit training
Échauffement
10-15 min de footing en endurance fondamentale
Fractionné
•30s accélération (85% de la Fréquence Cardiaque Maximale)
•30s récupération active (75% de la FCM) entre les exercices
Faire 3 fois le tour du circuit training (75 à 85% de la FCM)
Fin de l’exercice
5 à 10 min de footing / rameur en endurance fondamentale (entre 65 et 75% de la fréquence max) pour la récupération active.
Progression
Faire 4 à 6 tours de circuit training
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Vidéos didactiques
En pratique
Vous pouvez utiliser des applications de tracker d’exercices proposées sur l’apple store ou le play store. Ces applications permettent de collecter des données telles que le temps d’effort, les calories brûlées, la distance parcourue quand elle est reliée à votre téléphone ou à une montre gps. L’application Runtastic est la plus populaire.
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre vous permettra de mesurer votre fréquence cardiaque et ainsi d’adapter votre effort pour rester dans l’intervalle de fréquence cardiaque souhaitée.
Précautions
Une visite médicale est préconisée avant la reprise du sport. Il faut vérifier que vous êtes en bonne santé et que vous êtes apte à pratiquer une activité physique auprès de votre médecin.