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Enrichissez votre alimentation en potassium

Pour votre organisme dont le système hormonal semble réagir excessivement au stress, le potassium permettra de freiner l'activité des glandes surrénales, en particulier dans sa production de cortisol qui est l'hormone du stress.

En augmentant votre consommation d'aliments riches en potassium, vous pouvez atténuer l'apparition des phénomènes inflammatoires, minimiser l'occurrence des réveils nocturnes et réduire votre tension artérielle.

Une alimentation riche en fruits et légumes, ainsi qu'en oléagineux permet de couvrir simplement ses besoins en potassium. Si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, nous vous suggérons d'intégrer progressivement les légumineuses à votre alimentation car elles sont une bonne source de potassium.


En savoir plus

Le potassium est le cation intracellulaire le plus abondant dans le corps humain. On le trouve dans de nombreux aliments. Le potassium est présent dans tous les tissus du corps humain, il est nécessaire au fonctionnement normal des cellules grâce à son rôle dans le maintien des fluides intracellulaires et des gradients électrochimiques transmembranaires. L’équilibre sodium/potassium permet de diminuer la pression artérielle chez les personnes hypertendues.


Une alimentation riche en fruits et en légumes ainsi qu’en oléagineux permet de couvrir simplement les besoins en potassium. Dans le même temps, il est recommandé d’avoir une consommation raisonnable de sel (chlorure de sodium).


Références scientifiques

Bienfaits

  • contribue à l'excitabilité neuromusculaire,

  • régule la pression artérielle chez les personnes hypertendues.

  • régule la production du cortisol

Liste

Liste des aliments clés 

 
 

Quantité par portion

Aliments (portions)

%AJR

1762mg

50%

1762mg

Graines de soja rôties (250ml)

50%

1061mg

30%

1061mg

Haricots blancs (250ml)

30%

957mg

27%

957mg

Haricots blancs maison (250ml)

27%

936mg

27%

936mg

Soja (250ml)

27%

784mg

22%

784mg

Haricots rouges maison (250ml)

22%

772mg

22%

772mg

Lentilles (250ml)

22%

750mg

21%

750mg

Pois cassés (250ml)

21%

728mg

21%

728mg

Jus de carotte (250ml)

21%

726mg

21%

726mg

Jus de fruit de la passion (250ml)

21%

692mg

20%

692mg

Haricots verts (250ml)

20%

Conseils pratiques

 
 

Astuces pour intégrer facilement le potassium dans votre quotidien :


> Prenez en collation : banane, banane séchée, chocolat noir ou un mélange de noix 


> Ajoutez des tomates séchées dans vos salades ou en tartinade sur du pain au levain 


> Mariez les fruits rouges avec le chocolat, sur des pancakes ou dans des desserts végétaux pour obtenir une crème au chocolat 


> Utilisez des fruits secs coupés en morceaux pour apporter une note sucrée à vos desserts, céréales et granolas


> Utilisez la farine de seigle pour vos faire vos pains maison 


> Utilisez de la farine de soja pour faire des crêpes ou des pains maison 


> Remplacez votre portion de viande, de poisson ou d’œufs par du soja (tofu)


> Saupoudrez vos salades d’une cuillère à soupe d’algues



ou encore :


1 avocat (30%)


100 g d’haricots rouges (40%)


1 banane ou 6 abricots secs (20%)

Tips

A vous de jouer !

Energy balls 
au beurre de cacahuète
  • 400 g de dattes Medjool

  • 100 g de flocons d’avoine

  • 100 g de cacahuètes grillées

  • 2 CS beurre de cacahuète

  • 2 CS huile de coco

Energy balls
au beurre de cacahuète

Pour 20 balls

  1. Mixez ensemble les flocons d’avoine et les cacahuètes.

  2. Ajoutez les autres ingrédients.

  3. Formez des boules avec la pâte.

Energy balls 
au cacao & aux amandes
  • 100 g d’amandes

  • 200 g de dattes dénoyautées (Medjool, Deglet Nour)

  • 2 CS de cacao cru

  • 1 CS de purée d’amandes

  • 1 CS huile de coco

Energy balls
au cacao & aux amandes

Pour 12 balls de 40 g :

  1. Commencez par mixer les amandes puis ajoutez les autres ingrédients.

  2. Formez des boules de 40 g chacune avec la pâte.

Cheese cake vegan 
au citron

Pour la pâte

  • 200 g de dattes dénoyautées

  • 120 g de noix

  • 1 pincée de sel

Garniture

  • 180 g noix de cajou trempées méthode rapide (verser de l’eau bouillante dessus et laissez-les 1 h à découvert, puis égouttez)

  • Jus d’1 gros citron (50mL) et des zestes pour décorer

  • 80 g d’huile coco fondue

  • 150 mL de lait de coco entier

  • 120 g de sirop d’érable

Cheese cake vegan
au citron

Pour 1 cheese cake de 8 parts :

  1. Mettez les dattes dans un robot et mixez jusqu’à la formation d’une boule. Réserver.

  2. Mixez les noix en poudre puis ajoutez les dattes, la pincée de sel et mixez pour former une pâte (elle doit coller si on la presse entre les doigts). Si elle est trop sèche, ajoutez des dattes. Si elle est trop molle, ajoutez plus de noix.

  3. Huilez un moule, chemisez le fond de papier sulfurisé et pressez bien la pâte au fond du moule (appuyez avec le fond d’un verre). Faites prendre au freezer.

  4. Ajoutez tous les ingrédients de la garniture dans le blender et mixez jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.

  5. Goûtez et rectifiez si nécessaire. Garnissez le fond de tarte avec la crème en la tassant pour chasser les bulles d’air, couvrez et placez au congélateur 4-6 h.

  6. Servez avec des zestes de citron.

Granola maison
  • 200 g de flocons d’avoine

  • 6-7 CS de lait d’amandes

  • 2 CS de sirop d’érable

  • 2 CS d’huile de sésame

  • 100-150 g de noix au choix : amandes, noix, noisettes, pécan

  • Des graines : lin brun, courge, tournesol, pavot

  • Des fruits secs au choix : dattes, abricots, figues, raisins…

Granola maison

Pour 4 personnes :

  1. Préchauffez le four à 180°C.

  2. Mélangez tous les ingrédients (sauf les fruits secs) dans un saladier, les flocons d’avoine doivent être un peu humides, légèrement ramollis.

  3. Étalez le mélange sur une plaque recouverte d’une feuille de cuisson sur une épaisseur de 1cm environ et enfournez pour 15-20 minutes.

  4. Remuez à mi-cuisson pour vous assurer que les noix sont bien toastées et les flocons grillés des 2 côtés.

  5. Laissez bien refroidir, ajoutez les fruits secs et conservez dans un bocal.

Omelette aux shiitakés
  • 6 oeufs

  • 50 g de shiitakés séchés

  • 1 échalote

  • 1 gousse d’ail

  • Coriandre fraiche ciselée

  • 1 CS d’huile d’olive

  • Sel et poivre du moulin

Omelette aux shiitakés

Pour 2 personnes :

  1. Réhydratez les champignons dans de l’eau chaude puis égouttez-les et émincez-les.

  2. Faites revenir l’ail et l’échalote émincés dans une poêle huilée et ajoutez les champignons.

  3. Battez les œufs dans un bol, assaisonnez, ajoutez la coriandre et versez dans la poêle.

  4. Vous pouvez plier l’omelette au moment de la servir accompagnée de jeunes pousses d’épinards.

« Steaks » végétariens aux haricots
  • 250 g de haricots cuits,
    noirs et/ou rouges

  • 3 CS de flocons d’avoine

  • 1/2 carotte

  • 1/2 poivron rouge

  • 1/2 oignon rouge

  • 1 gousse d’ail

  • 1 CS d’huile d’olive

  • Epices au choix : cumin,
    piment de Cayenne, paprika fumé

  • herbes au choix : coriandre, menthe, persil, herbes de Provence, origan

  • sel, poivre

« Steaks » végétariens aux haricots

Pour 4 personnes :

  1. Préchauffez le four à 180°C  et recouvrez une plaque de papier sulfurisé.

  2. Hachez finement la carotte, l’ail et l’oignon.

  3. Ajoutez les autres ingrédients et écrasez bien à la fourchette ou passez au mixer en veillant à ne pas réduire la préparation en purée. Ajoutez les épices et les herbes au choix.

  4. Formez des burgers que vous disposerez sur la plaque et faites cuire 7 minutes d’un côté puis retournez-les délicatement à l’aide d’une spatule pour faire cuire l’autre côté.

  5. Pour un effet croustillant, vous pouvez les faire dorer dans une poêle avec un peu d’huile d’olive 2 minutes de chaque côté.

Socca de Nice
  • 200 g de farine de pois chiches

  • 0,5 L d'eau

  • 5 CS d'huile d'olive

  • 1 petite cc de sel

Socca de Nice

Pour une socca de la taille d'une crêpière :

  1. Dans un saladier au fouet ou au robot pour aller plus vite, verser l'eau froide, la farine de pois chiches et le sel et mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

  2. Laissez reposer la pâte enter 30 minutes et 1 heure.

  3. Faites chauffer l’huile dans une poêle et versez la pâte pour faire une grande socca. Faites-la dorer puis retournez-la à l’aide d’une assiette ou d’un couvercle pour faire dorer l’autre côté.

  4. Vous pouvez également faire des mini soccas de la taille de blinis. Elles se servent chaudes et peuvent être garnies de tapenade, de tomates séchés, d’anchois par exemple.

Golden Dahl
  • 1,5 CS huile d’olive

  • 280 g d’oignons émincés

  • 2 cc curcuma en poudre

  • 2 gousses d’ail émincées

  • 1,5 cc cumin moulu

  • 1/2 cc cannelle en poudre

  • 1/4 cc cardamome en poudre

  • 400 g tomates fraiches coupées en cubes

  • 400 mL lait de coco entier

  • 140 g lentilles rouges rincées et égouttées

  • 875 mL de bouillon de légumes

  • Piment en poudre ou flakes de piment

  • 140 g d’épinards

  • 2 cc jus de citron vert ou plus selon le goût + quartiers de citron vert pour servir

Golden Dahl

Pour 1, 65 L de soupe :

  1. Dans une marmite, mettez l’huile, l’oignon et l’ail. Ajouter une pincée de sel et faites revenir sur feu moyen 4-5 min jusqu’à ce que les oignons soient tendres.

  2. Ajoutez le curcuma, le cumin et la cardamome et mélangez. Continuez à cuire 1 min jusqu’à ce qu’un parfum s’en dégage.

  3. Ajoutez les tomates en cube, le lait de coco, les lentilles rouges, le bouillon, du sel et du poivre noir moulu. Ajoutez le piment. Mélangez. Augmentez le feu (petite ébullition).

  4. A ébullition, baissez le feu et laissez mijoter sans couvercle pendant 18-22 min jusqu’à ce que les lentilles soient tendres

  5. Éteignez le feu et ajoutez les épinards. Ajoutez le jus de citron vert. Rectifiez l’assaisonnement si besoin. Servez avec un quartier de citron vert.

Recettes

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