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Comprendre les différentes phases du sommeil pour mieux dormir



Pour comprendre davantage ce qu’il se passe une fois que vous êtes endormi(e), nous vous proposons d’en savoir plus sur les cycles du sommeil. Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6 en moyenne). Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes, est divisé en 4 phases :


La phase 1 : l’endormissement


Cette période de transition entre l’éveil et le sommeil dure entre 5 à 20 minutes, ce qui équivaut à votre temps d’endormissement. Si votre horloge interne est bien réglée, la mélatonine vous aide à vous donner envie de dormir.


Lors de cette entrée dans le sommeil, vous êtes encore conscient et pouvez être facilement réveillé(e). A ce moment, votre cerveau produit des ondes alpha, vous aidant à vous relaxer. L’activité cérébrale et musculaire diminue, la respiration devient plus lente.



La phase 2 : le sommeil lent léger


Ici, la température du corps diminue, le rythme cardiaque ralentit. Le corps est de moins en moins réceptif aux stimulis extérieurs. C’est d’ailleurs pendant cette phase qu’il est possible de ressentir des secousses hypniques, ses sursauts du sommeil qui peuvent perturber votre endormissement. Cette phase représente environ 50% du temps de sommeil.


Le cerveau commence à produire ce que l’on appelle les “fuseaux du sommeil”, des bouffées d'activité cérébrale qui permettent de transitionner vers un sommeil lent profond. Ces fuseaux permettent la consolidation de la mémoire.



La phase 3 : le sommeil lent profond


Suite à cela, le corps entre dans le sommeil “lent profond” : il est plus difficile d’être réveillé(e) à ce moment du cycle, le corps bouge peu, et le cerveau est moins sensible aux stimulis. Cette phase du sommeil est la plus réparatrice, le corps récupère et l’organisme se régénère.


Cette phase du sommeil représente entre 20 à 25 % du sommeil. Elle est généralement plus longue en début de nuit, et raccourcit dans les cycles plus proches du réveil.


La phase 4 : le sommeil paradoxal


Pourquoi “paradoxal” ? Car pendant cette phase, l’activité alterne entre sommeil profond (le corps reste relativement immobile) et un état proche de l’éveil (l’activité cérébrale est intense). Cette phase est également appelée ‘REM sleep’ en anglais, pour Rapid Eye Movement : le corps est immobile, mais les yeux bougent rapidement sous les paupières. En effet, c’est durant cette phase que le cerveau devient plus actif, que nous rêvons, et que le cerveau traite les informations, émotions, souvenirs de la journée. Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent. Cette phase est la dernière du cycle.



Le corps évolue tout au long de la nuit entre les stades 2, 3 et 4. Cependant, la plupart du sommeil profond survient au cours des quatre premières heures de sommeil. Et, souvent, la toute dernière phase est l’étape paradoxale associée aux rêves, c’est pourquoi nous sommes capables de nous rappeler de nos rêves. D’ailleurs, nous avons souvent l’impression que nos rêves ont duré toute la nuit, alors qu'en réalité, entre 10 et 20 minutes se sont écoulées en moyenne.



Et maintenant, comment mieux dormir ?


Le nombre de cycles par nuit varie en fonction de l’âge et de la qualité du sommeil. Pour un adulte, ce nombre se situe entre 4 et 6 cycles par nuit. Afin que le sommeil soit de qualité, il faut passer par toutes les phases du cycle vues précédemment. Lorsqu’une des phases est interrompue ou raccourcie, il est possible que cela ait des conséquences sur la qualité de votre repos.


Par exemple, la phase de sommeil lent profond est nécessaire pour soutenir les fonctions réparatrices du corps, et consolider la mémoire. Le sommeil paradoxal est important pour consolider l’apprentissage et réguler les émotions.


Afin de récupérer suffisamment, il est important de passer une nuit dite “normale”, sans troubles du sommeil, avec des cycles qui se succèdent. Il est possible de mesurer la durée de chaque phase grâce à un EEG (électroencéphalogramme), chez un spécialiste.


C’est lorsque l’on se réveille au milieu d’un cycle que l’on peut ressentir une fatigue au réveil. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les siestes les plus courtes sont souvent les plus reposantes : vous évitez de vous réveiller au milieu d’un cycle. Une sieste de 20 minutes environ permettra à votre cerveau de produire les fameuses ondes relaxantes sans pour autant rentrer dans la phase de sommeil lent profond.


Pour éviter de programmer votre réveil en pleine phase de sommeil, nous vous conseillons le site https://sleepcalculator.com/ rentrez l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller, ou bien l’heure de votre coucher, et cet outil vous conseillera les meilleurs horaires de coucher ou de lever afin de vous réveiller à la fin d’un cycle entier.



Est-ce que se réveiller au milieu de la nuit impacte le sommeil ?


Si vous vous réveillez quelques minutes, soit en restant au lit ou en allant aux toilettes, et que vous vous rendormez dans les 10 minutes, alors votre sommeil ne sera pas forcément impacté. D’ailleurs, la plupart des personnes se réveillent plusieurs fois au cours de la nuit sans forcément s’en rendre compte. L’important est que vous vous sentiez en forme au réveil.


Si vous êtes de nature anxieuse ou stressée, il est plus probable que vous rendormir durant la nuit s’avère plus compliqué. Votre système sympathique s’active, le corps peut rentrer en mode “combat-fuite”. A ce moment-là, votre cerveau rentre en alerte, le rythme cardiaque augmente et il sera plus difficile de se rendormir. Si cela vous arrive régulièrement, il est possible que le corps s’adapte au fil du temps comme pour anticiper ces réveils nocturnes, et c’est le début d’un cercle vicieux.



Quelques astuces pour un bon cycle de sommeil


  • Prenez soin de vous coucher et de vous lever à la même heure afin de réguler votre horloge interne


  • En cas de réveil nocturne, résistez à la tentation de regarder l’heure, d’une part pour ne pas vous stresser en voyant l’heure tourner, d’autre part pour éviter d’exposer votre rétine à la lumière bleue


  • S’il est impossible de vous rendormir au bout de 20 minutes, changez d’espace, lisez quelques pages, effectuez quelques minutes de cohérence cardiaque...


  • Limitez la consommation d’alcool et de produits gras et frits, en général, mais surtout durant les heures précédant le coucher


  • Même si nous adorons vous conseiller des tisanes, évitez de les consommer 2h avant votre coucher si les réveils nocturnes sont un problème pour vous, afin de ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit

Si vos problèmes de sommeil persistent, il est important de consulter un spécialiste, qui étudiera vos phases de sommeil grâce à l’électroencéphalogramme (EEG) ainsi que vos habitudes de vie pour vous proposer des solutions adaptées.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur le sommeil, nous vous conseillons l’ouvrage “Pourquoi nous dormons” de Matthew Walker, un scientifique de l'Université de Californie.

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