Vous avez souvent faim après vos repas ? Quelques changements dans le choix de vos aliments peuvent éviter cette sensation. Découvrez les astuces pour renforcer la sensation de satiété, notamment grâce à une alimentation à base de produits d’origine végétale.
Comprendre la faim et la satiété
La satiété est l’absence de sensation de faim, qui suit généralement un repas et qui va perdurer jusqu'au repas suivant.
En fonction de la présence ou non d’aliments dans notre estomac, le cerveau va libérer des facteurs qui stimulent l’appétit ou à l’inverse qui l’inhibent.
Ce mécanisme sera fonction des quantités consommées et du type d’aliment ingéré.
Que pouvez-vous privilégier et pourquoi ?
Afin de provoquer un sentiment de satiété plus long et retarder la sensation de faim, la consommation de fibres, d’acides gras insaturés ou de protéines est conseillée.
Les fibres : sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau et ainsi augmenter le volume du bol alimentaire. Cela va créer un effet rassasiant, ce qui permettra de réguler l’appétit. Les aliments riches en fibres nécessitent davantage de mastication, ce qui déclenche l’envoi de signaux au cerveau. Ces signaux jouent un rôle fondamental dans la sensation de satiété. En consommant ces aliments, vous activez les mécanismes qui vous feront sentir rassasié.
Les acides gras insaturés : généralement connus comme des « bons gras », sont principalement retrouvés dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) ou les graines, et ont également un fort pouvoir satiétogène.
Les protéines : sont les constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. La consommation de protéines va provoquer une augmentation des hormones régulatrices de la satiété, et une diminution de l’hormone de l’appétit.
Quels sont les aliments clés pour éviter d’avoir faim ?
Dans un premier temps, il faut souligner qu’il est important de manger lentement et de bien mastiquer.
Vous pouvez ensuite favoriser les aliments suivants pour limiter la sensation de faim :
Les fruits et légumes, de saison et cueillis à maturité. De préférence issus de l’agriculture biologique afin de pouvoir, pour certains, consommer la peau (très riche en fibres)
Les légumes secs : lentilles, fèves, pois chiches, haricots rouges, etc
Les oléagineux : amandes, pistaches, noisettes, noix de cajou, noix de Grenoble, etc
Les graines : lin, tournesol, courge, chanvre, chia, etc
Les céréales complètes : quinoa, riz complet, seigle, épeautre, etc
Vous avez également la possibilité d’ajouter des aliments réputés pour leur pouvoir rassasiant particulièrement intéressant : le konjac, la gomme de guar, le psyllium ou le cacao.
👉 De manière générale, prévoyez une portion de fruits et légumes crus et/ou cuits à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner, voire collation).
Vous pouvez partir sur :
- l’équivalent d’un fruit ou 100g de compote (sans sucre ajouté)
- et minimum 150g de légumes par repas
💢 BALLONEMENTS ? Si la consommation de fruits en fin de repas à tendance à vous ballonner, vous pouvez le consommer avant le repas ou l’incorporer dans une salade. | 💢 ENCORE FAIM ? Si la faim persiste vous pouvez ajouter des graines (chanvre, lin, courge), des oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des morceaux d’avocats à vos plats et salades. |
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