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Fatigué la journée mais impossible de s’endormir le soir ? Voici comment y remédier.



Durant la journée, vous vous sentez fatigué(e), vous baillez, il est même difficile de vous concentrer... Vous n’attendez qu’une chose : pouvoir vous glisser au lit et enfin vous reposer. Le problème ? Une fois couché(e), impossible de vous endormir. “Je suis tellement fatigué que je n’arrive pas à dormir”. Si vous vous reconnaissez dans cette phrase, il est temps pour vous de comprendre les causes de cet état afin de retrouver un sommeil réparateur et de l’énergie au cours de votre journée ! 

 


Comprendre les raisons et agir efficacement


Faire la différence entre fatigue et somnolence 

Après une longue journée, il est normal de sentir un petit coup de fatigue arriver le soir : c’est même un bon signe signifiant à votre corps qu’il est l’heure de dormir. Dans ce cas-là, vous commencez à bailler, vos paupières commencent à être lourdes, il est temps d’aller au lit. 

En revanche, si vous êtes fatigué(e) toute la journée, que vous avez l'impression que votre sommeil n'est pas réparateur, et que le sommeil ne vient pas malgré la fatigue, il est d’abord important de comprendre pourquoi. Trop de fatigue accumulée peut, au contraire, compliquer l’endormissement. L’incapacité à trouver le sommeil est une forme d’insomnie, et concerne 15 à 20% des Français (source : INSERM

 

Le mode “hyper éveil” 

Qu’est-ce que l’hyper éveil ? Suite à une absence de sommeil prolongée, le système d’éveil est davantage stimulé. En restant actif, il vous empêche de vous endormir même lorsque vous vous sentez physiquement ou mentalement fatigué(e). Imaginez appuyer à la fois sur play et sur stop : c’est ce qu’il se passe dans ce cas-là. Malgré la fatigue, votre corps est éveillé. Difficile pour le cerveau de retourner à un état de relaxation alors qu’il a été habitué à être stimulé en continu. 

L’hyper éveil peut être ressenti psychologiquement (des pensées incessantes, avec ou sans anxiété, empêchant l'endormissement) ou physiquement (par des tensions musculaires, des bouffées de chaleur ou même une accélération du rythme cardiaque). 

 

Plusieurs causes peuvent mener à ces troubles, voici une liste non-exhaustive ainsi que nos conseils pour y faire face : 

 

L’anxiété de performance ou le stress de bien dormir  

Vous avez peur de ne pas réussir à vous endormir ? Vous calculez les heures qu’il vous reste si vous vous endormez à l’heure prévue, et plus vous voyez les minutes défiler, moins vous vous sentez fatigué(e) ? Ce type de stress est ce qu’on appelle une anxiété de performance. Un véritable cercle vicieux : en voulant à tout prix s’endormir, nous stressons et empêchons alors notre corps de se relaxer pour que le sommeil arrive enfin.  


L’anxiété de performance peut devenir une mauvaise habitude, et engendrer un stress qui empirera la qualité de votre sommeil. 

Que faire dans ce cas-là ? 

  • Assurez-vous d'être vraiment fatigué(e) avant d’aller vous coucher. Pour cela, vous pouvez réguler votre rythme circadien grâce à ces quelques conseils

  • Lisez ! Préférez des romans ou fictions qui vous permettrons de vous évader plutôt que des livres argumentatifs (essais, débats...) qui stimuleront votre cerveau. 

  • N’anticipez pas la fatigue qui vous pourriez ressentir au réveil 

  • Ecoutez une méditation ou une musique relaxante 

  • En cas de réveils nocturnes suivis d’une difficulté à vous rendormir, évitez de regarder l’heure, et assurez-vous que des facteurs extérieurs ne viennent pas perturber votre sommeil, par exemple des bruits ou de la lumière



Des horaires déréglés 

Pour ressentir l’envie de dormir au bon moment, il faut que votre horloge interne – le rythme circadien – fonctionne correctement. Lorsque notre rythme est perturbé, il devient plus compliqué de se réveiller en pleine forme et de s’endormir rapidement.  

Si vous ne vous couchez et ne vous réveillez pas à la même heure chaque jour ou que vous faites des siestes pour essayer de rattraper vos heures “perdues”, il est possible que votre horloge interne soit déréglée.


Que faire dans ce cas-là ? 

  • Respectez des heures de coucher et de lever régulier, même le week-end 

  • Ne pas se coucher trop tôt : même en étant fatigué(e), vous coucher à 19 ou 20 heures ne rendra pas plus simple l’endormissement et continuera à dérégler votre sommeil 

  • Ne pas faire de longues siestes pour “rattraper son sommeil” (ce n’est pas possible !). Si vous en avez vraiment besoin, une sieste de 20 minutes entre 14h et 15h pourra vous aider à continuer votre journée avec plus d’énergie. Après 15h, évitez les siestes en cas de troubles de l’endormissement 

 

Trop de stress 


Stress et troubles du sommeil, c’est le serpent qui se mord la queue... D’un côté, les personnes anxieuses ou stressées ont jusqu’à 10 fois plus de risque de faire face à l’insomnie chronique (source : INSERM). De l’autre, un sommeil perturbé peut créer davantage de stress ou d’anxiété.

 

Que faire dans ce cas-là ? 

  • Faites place à la relaxation : massage, respiration, méditation... Pratiquez l’une de ces méthodes autant que possible durant la semaine pour vous détendre. Votre suivi bien-être propose différents types de pratiques spécifiquement choisies selon vos besoins et la façon dont votre corps gère le stress. Essayez dès aujourd'hui pour commencer à améliorer votre quotidien.

  • Identifiez la cause de votre stress : problèmes financiers, soucis de santé, conflits familiaux, surcharge de travail... Même si une solution immédiate n'est pas envisageable, il est important de comprendre d’où vient votre stress. Vous pouvez tenir un journal pour poser vos tracas sur le papier. 

  • Pratiquer un sport que vous aimez, régulièrement ! Ce conseil est répété, mais il a l’avantage d’être efficace : plusieurs séances de sport par semaine vous aideront à éliminer le stress. Attention, en cas de fatigue chronique très intense, demandez conseil à votre médecin avant d’introduire trop de séances de sport. Vous n'êtes pas certain(e) du sport qui sera adapté à vos besoins ? Vos recommandations personnalisées pourront vous aiguiller à ce sujet.




Caféine, alcool et excitants 


La consommation de café, de boissons énergisantes ou d’alcool peuvent perturber le sommeil et notamment le temps d’endormissement. 

La caféine augmente la fréquence cardiaque ainsi que la température corporelle, rendant l’endormissement plus compliqué. Il en va de même pour d'autres boissons énergisantes, dont la quantité de caféine est parfois équivalente à celle d’une tasse de café. 

Le tabac et l’alcool sont deux autres produits stimulants qui peuvent impacter la qualité du sommeil. 


Que faire dans ce cas-là ? 

  • Si vous êtes sensible à la caféine, évitez d'en consommer l'après-midi, préférez des infusions 

  • Limitez votre consommation d’alcool, et pensez à boire de l’eau entre deux verres pour rester hydraté(e) 

  • Le soir, vous pouvez établir le rituel de boire une infusion de camomille, verveine, de mélisse ou de passiflore. Attention à ne pas boire une trop grande tasse, ou bien trop près de votre heure de coucher 

Faire du sport trop tard le soir 


Si la pratique d’une activité physique est une très bonne habitude à avoir, faire du sport trop tard dans la journée peut être la cause de vos troubles de l’endormissement, car le corps sera trop stimulé et aura plus de mal à revenir à un état de relaxation puisque la température corporelle sera encore trop élevée.  


Que faire dans ce cas-là ? 

  • Si le sport en soirée impacte votre sommeil, essayez de le faire le matin ou sur votre pause déjeuner ou au moins 3 heures avant de dormir, surtout s’il s’agit d’un sport cardio comme la course à pied, la boxe ou la natation

  • Vous pouvez privilégier des sports plus relaxants le soir : yoga ou qi gong sont des pratiques idéales pour allier mouvement et relaxation 


Sédentarité 


Au contraire, la sédentarité peut elle aussi perturber le sommeil. Se dépenser et bouger au cours de la journée est important pour utiliser votre énergie à bon escient. L’activité physique, si elle fatigue le corps de façon temporaire, permet de sécréter de la sérotonine, une hormone favorisant l’endormissement.  


Que faire dans ce cas-là ? 

  • Petit à petit, ajoutez des séances de sport régulières dans la semaine. L’important est de trouver un ou des sports que vous aimez pour pouvoir vous y tenir 

  • Lorsque cela est possible, marchez plutôt que de prendre les transports en commun ou la voiture 

  • Si vous avez un travail où vous êtes assis(e) la majorité de la journée, devant un ordinateur, pensez à vous lever toutes les heures, et à faire une petite marche sur votre pause déjeuner 

 

Souffrez-vous d’insomnie ? 


Des insomnies ponctuelles, en période de stress par exemple, peuvent durer quelques nuits et sont résolues rapidement.  


Si vos insomnies apparaissent plus de 3 nuits par semaine depuis plusieurs mois, qu’il vous faut la plupart du temps plus de 30 minutes pour vous endormir, ou bien que vous vous réveillez la nuit une ou plusieurs fois sans pouvoir vous rendormir dans les 30 minutes suivant le réveil, il est possible que vous souffriez d’insomnie chronique. 

Dans ce cas-là, il est important de consulter votre médecin qui pourra vous orienter vers des solutions pour retrouver un sommeil réparateur.  


Références scientifiques :


  1. Lee M, Choh AC, Demerath EW, Knutson KL, Duren DL, Sherwood RJ, Sun SS, Chumlea WM, Towne B, Siervogel RM, Czerwinski SA. Sleep disturbance in relation to health-related quality of life in adults: the Fels Longitudinal Study. J Nutr Health Aging. 2009 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988690/

  2. Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Dakanalis A, Vasios GK, Voulgaridou G, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. Evaluating the Relationship between Circadian Rhythms and Sleep, Metabolic and Cardiovascular Disorders: Current Clinical Evidence in Human Studies. Metabolites. 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10057970/

  3. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/

  4. Alkhaldi EH, Battar S, Alsuwailem SI, Almutairi KS, Alshamari WK, Alkhaldi AH. Effect of Nighttime Exercise on Sleep Quality Among the General Population in Riyadh, Saudi Arabia: A Cross-Sectional Study. Cureus. 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10411382/

  5. You Y, Chen Y, Fang W, Li X, Wang R, Liu J, Ma X. The association between sedentary behavior, exercise, and sleep disturbance: A mediation analysis of inflammatory biomarkers. Front Immunol. 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9880546/

  6. Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716. Epub 2014 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4286245/

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