Vous étiez motivé(e) pour faire une séance de sport dès le réveil ou bien en rentrant du travail, mais quand le moment arrive, la fatigue prend le dessus ? Si le sport peut être bénéfique pour un regain d'énergie, il faut parfois savoir s’écouter et savoir quand le repos est plus bénéfique qu’une séance de sport pour se sentir en pleine forme.
Quand le sport donne un regain d’énergie
Le sport, grâce à la circulation du sang et de la lymphe et des hormones comme les endorphines, permet aussi de se sentir en meilleure forme. Pour certains, une séance de sport aura le même effet qu'une tasse de café grâce aux cortisol et l’adrénaline. Les bienfaits du sport pratiqué de manière régulière et à une intensité adaptée à son organisme sont nombreux, entre autres :
Prévention de l’apparition de diverses pathologies
Renforcement du système immunitaire
Protection du cœur et meilleure tension artérielle
Maintien du capital musculaire
Prévention des problèmes articulaires (en raison de l'obésité ou de la rétention de toxines dans les articulations)
Évacuation du stress
Meilleur sommeil
Il est donc important de faire de l’exercice physique plusieurs fois par semaine. L’exercice physique permet d’augmenter la production de mitochondries et augmente leur capacité à produire de l’énergie et à la fournir au corps : c’est donc un cercle vertueux ! Si vous ne cumulez pas de dette de sommeil et que votre fatigue est temporaire, vous pouvez faire du sport, mais optez pour des disciplines plus douces et/ou une séance plus courte. Cela vous permettra de mettre votre corps en mouvement, de bénéficier du regain d’énergie sans puiser dans vos réserves d’énergie. Voici les sports vers lesquels vous pouvez vous tourner dans ce cas-là :
Le yoga
La marche
Le stretching
Le pilates doux
Une séance de cardio de 10 à 30 minutes maximum
Un ménage vigoureux
Un jardinage vigoureux
Quand vous vous sentirez moins fatigué(e), vous pourrez reprendre une activité physique plus soutenue.
Faire preuve de bon sens
Le choix de faire de l’exercice physique ou non dépendra du type de fatigue.
Si vous avez passé une nuit plus courte que d’habitude, ou que votre journée de travail s’annonce particulièrement stressante, une séance de sport vous donnera un bon coup de boost. Cela peut vous aider à vous défouler, à libérer le stress, à ajouter plus de mouvement dans votre quotidien.
S’il s’agit d’une fatigue chronique, que vous vous sentez épuisé(e) depuis plusieurs semaines voire plusieurs mois, il est important de consulter un médecin qui pourra vous aider à trouver la cause de votre fatigue. Au lieu de faire de l’exercice, il est important de penser en termes de mouvement. Le stress du mouvement est relatif. Si vous souffrez de fatigue chronique, marcher lentement dans la pièce pendant 10 minutes deux fois par jour peut représenter un bon niveau d'effort. Dans les états de fatigue chronique, il est important d'équilibrer à la fois le mouvement et le repos, car pousser au-delà de vos capacités peut aggraver la fatigue plutôt que de la soulager. Ce type de fatigue ne se résout pas simplement en dormant davantage, et c’est un signe que vous devez certainement réduire votre activité jusqu’à ce que votre corps ait récupéré. C’est pourquoi tous les conseils qui suivront dans cet article ne s’appliquent pas à ce cas précis.
Quand le repos est plus bénéfique qu’une séance de sport
Pour les personnes souffrant de stress chronique :
Votre corps reconnaît le stress sain et malsain : l'exercice est un stress sain. De nombreuses hormones travaillent ensemble pour démarrer, gérer et mettre fin au stress lié à l’exercice. Stress mental et émotionnel, surmenage, manque de sommeil… ce sont des stress malsains. Dans ce cas, seules quelques hormones, comme le cortisol, principale hormone de gestion du stress, peuvent être surexprimées. Ici, l’exercice est plus important que jamais pour évacuer l’excès de cortisol.
Cependant, si votre stress conduit à un état d'épuisement professionnel, dans lequel votre taux de cortisol est faible et que vous vous sentez très fatigué et démotivé, il est plus important de commencer par un exercice léger ou modéré pour reconstruire la capacité de votre corps à gérer le stress. Dans ce cas, du yoga doux, une marche de 20 minutes avec des bâtons de marche nordique ou de l'aquagym pour débutants sont une bonne façon de débuter.
Lorsque la qualité du sommeil commence à se détériorer :
Une nuit trop courte n’impactera pas vos performances. En revanche, une dette de sommeil qui s’accumule ne fera pas bon ménage avec une activité physique intense. Si vous ne dormez pas bien, pensez à ralentir le nombre ou l’intensité des séances, jusqu’à rétablir un sommeil de qualité. Cela sera essentiel pour que les muscles se régénèrent, mais aussi pour optimiser votre motivation à faire du sport et faire de meilleurs choix nutritionnels. A retenir : d’abord, un bon sommeil, ensuite, une bonne séance de sport !
Si vous êtes courbaturé(e) à cause de l’exercice :
Laissez à votre corps le temps de récupérer. Prenez un jour de repos : buvez suffisamment d’eau et des tisanes drainantes comme la racine de pissenlit, le bouleau ou la camomille, massez les parties du votre corps courbaturées avec une huile végétale d’Arnica, et si vous voulez incorporer un peu de mouvement, tournez-vous vers les disciplines plus douces évoquées précédemment.
Les bonnes pratiques en cas de fatigue
Réduire la fréquence
Malgré tous les bienfaits qu’il apporte, il n’est pas nécessaire pour tout le monde de faire du sport au quotidien, surtout en cas de fatigue. Les recommandations de l’OMS indiquent 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité soutenue par semaine. Vous pouvez découper cela en 2 ou 3 séances par semaine. Le point de départ le plus fondamental est d’éviter la stase. Toutes les heures de la journée, faites une pause au travail après 50 minutes et étirez-vous ou bougez sur place pendant 5 à 10 minutes, puis reprenez vos tâches.
Garder du mouvement
Le mouvement quotidien, lui, est essentiel. Si vous êtes fatigué(e), même une courte marche de 10 à 20 minutes à la lumière du jour vous sera bénéfique. Sinon, optez pour une séance de stretching. Il est crucial d’éviter la sédentarité pour rester en pleine forme.
Après l’effort, le repos
Soignez votre sommeil, octroyez-vous des jours sans séance de sport, et profitez de ces jours de repos pour essayez de nouvelles activités : méditation, lecture, apprentissage d’une nouvelle langue...
Se poser les bonnes questions
Ces quelques questions pourront vous aider à mieux dépenser votre énergie :
Est-ce que cette séance de sport me permettra de me sentir mieux ?
Mon corps peut-il supporter cette séance (je ne suis ni malade, ni courbaturé(e), je n’ai pas de douleurs)
Cette séance peut-elle m’aider à évacuer un stress ?
Ai-je assez bougé aujourd’hui ? Ou suis-je resté(e) assis(e) toute la journée au travail ?
Une petite sieste de 20 minutes me serait-elle davantage bénéfique ?
Comment vais-je me sentir après cette séance de sport ?
Est-ce que je dépasse les limites de ce que mon corps peut supporter en ce moment ?
Et une dernière question cruciale : ai-je assez dormi les dernières nuits ?
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