Evitez les aliments riches en histamine
Les index de votre système immunitaire suggèrent une activité histaminique importante, traduisant le niveau d'alerte excessif de celui-ci et favorisant à terme l'apparition de phénomènes inflammatoires et allergiques.
Un régime pauvre en histamine pourra réduire les effets indésirables d'une activité histaminique excessive comme les troubles du sommeil, la nervosité, les démangeaisons ou encore les allergies.
Le premier geste à adopter pour contrôler votre apport en histamine dans votre alimentation ? Favorisez le frais ! Car plus un aliment est conservé longtemps avant sa consommation (conserves, aliments séchés, "restes" de la veille), plus sa concentration en histamine augmente.
En savoir plus
L’histamine, naturellement présente dans l’organisme joue un rôle physiologique important dans plusieurs fonctions. C’est aussi un médiateur largement impliqué dans les phénomènes inflammatoires et allergiques.
La sécrétion d’histamine est augmentée en cas de stress prolongé. Cela peut entraîner une augmentation constante de la sécrétion d’histamine et des signes d’anxiété ce qui peut avoir un impact sur le sommeil notamment. Pour dormir, il faut qu’il y ait moins d’histamine et moins de cortisol, le soir. Si l’histamine augmente pendant le sommeil cela provoque des réveils la nuit.
L’histamine peut agir sur le cerveau, l’estomac, le système cardio-vasculaire, respiratoire… C’est ce qui explique la diversité des signes lors d’une libération très importante d’histamine. Il est possible de développer des symptômes évocateurs d’allergie comme de l’urticaire ou un œdème en mangeant des aliments riches en histamine comme le poisson conservé (séché), la tomate, les épinards, la choucroute, les fraises, certains fromages, la charcuterie et les produits dérivés du porc, les crustacés alors que les tests allergologiques sont négatifs. Il s’agit d’une fausse allergie alimentaire liée à la présence d’une quantité importante d’histamine.
Où se trouve l’histamine ?
Les principaux aliments riches en histamine sont les fromages fermentés, la charcuterie (porc), surtout emballée, les poissons surtout quand ils ont été séchés ou fumés, certains fruits comme les fraises et légumes (tomate, épinards), le vinaigre, la choucroute, le chocolat, la bière, les vins, les alcools.
Cependant, il existe aussi des aliments qui, sans être eux-mêmes riches en histamine, vont néanmoins augmenter sa présence dans le corps, on parle d’aliments libérateurs d’histamine. A ce titre, éviter également de consomment les fruits citriques (agrumes, kiwi, ananas,….) ou encore les noix.
Références scientifiques
Liste des aliments A EVITER
Quantité par portion
Aliments (portions)
%AJR
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Fromages fermentés : Emmental, Parmesan, Roquefort, Gouda, Camembert, Cheddard, Brie.
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Charcuterie : Saucisson sec, jambon, foie de porc et toute la charcuterie emballée.
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Chocolat
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Poissons : coquillages, crustacés, thon, sardine, saumon, anchois, hareng, conserves de poisson (thon, anchois, maquereau, oeufs de poisson), poissons séchés, poissons fumés.
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Légumes : Tomates, avocat, épinards, petits pois, choux, choucroute, lentilles, haricots, fèves.
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Fruits : Bananes, fraises, agrumes (orange, pamplemousse, citron, mandarine, clémentine), ananas, papaye, mangue, kiwi, figue, raisin
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Noix : Noix, noisette, cacahuète.
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Alcool : Bières, vins, vins de noix, cidre, liqueurs,
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Conseils pratiques
Astuces pour adopter un régime pauvre en histamine :
> S’il est important de gaspiller le moins possible, il est aussi préférable de ne pas consommer « les restes » de la veille et encore moins d’avant.
> Le temps passé augmente la teneur en histamine des aliments.
> De même, éviter les aliments en boîte, la longue conservation de ces aliments les enrichi en histamine.
> Les produits fumés ou fermentés sont à éviter
> De manière générale, privilégier les aliments frais.
A vous de jouer !
1 petit oignon
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de bouillon de légumes sans ferments
150 g de riz pour risotto (arborio)
1 botte d’asperges vertes
1 courgette
Une poignée d’herbes fraîches (p. ex. aneth, persil, menthe)
Du sel et du poivre
Du cresson alénois et du parmesan pour garnir (optionnel)
Risotto aux asperges
Pour 2 personnes :
Portez 750 ml d’eau à ébullition avec le bouillon de légumes. Pendant ce temps, hachez finement l’oignon, faites-le revenir dans une grande poêle avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajoutez le riz dans la poêle et versez un peu de bouillon. Laissez mijoter tout en remuant. Dès que le bouillon est absorbé, remuez vigoureusement et ajoutez une cuillère à soupe de bouillon. Répétez l’opération jusqu’à ce que tout le bouillon soit absorbé. Cela prend environ 20 minutes.
Pendant ce temps, lavez et hachez finement les légumes. À 7 minutes de la fin du temps de préparation, ajoutez les légumes et continuez à remuer jusqu’à ce que le riz soit cuit et que les légumes soient al dente. Juste avant de servir, ajoutez les herbes en mélangeant le tout. Salez et poivrez et servez en garnissant d’un peu de cresson et/ou de parmesan.
Bon appétit !
200 gr de quinoa cuit (variantes proposées par le livre : riz, ou sarrasin)
3 carottes
1/2 courge butternut
2 oignons
3 poireaux
1 brocolis
3 gousses d’ail pressées
sel
huile d’olive
1 sauce béchamel ( 90 gr de beurre végétal ; 100 gr de farine de riz ; 500 ml de lait d’amandes ; Noix de muscade à râper ; sel ; poivre)
Gratin de quinoa et multicolore de légumes
Pour 4 à 5 personnes :
Émincer finement les légumes choisis
Dans un faitout, verser les légumes, l’ail, 1/2 verre d’eau et saler ; couvrir et cuire à feu moyen 10 min
Enlever le couvercle, augmenter le feu pour que l’excédent de liquide s’évapore
Faire cuire en parallèle la céréale choisie (ici quinoa)
Préparer votre béchamel (faire fondre le beurre végétal dans une petite casserole ; ajouter la farine de riz à feux doux et laissez sécher ; allonger avec le lait d’amandes pour obtenir une sauce texture béchamel ; ajouter la noix de muscade, le sel et le poivre)
Dans un plat à gratin légèrement huilé, étaler une partie du quinoa ; ajouter une couche de légumes ; arroser d’un filet d’huile d’olive ; terminer par la béchamel
Cuire à 180°C pendant 15 à 20 min
Bon appétit !
2 grosses courgettes
2 grosses carottes
100 gr de spaghettis de riz
1 poivron rouge détaillé en fines lamelles
10 gr de feuilles de menthe fraîche finement ciselées
8 CAS d’huile d’olive
15 gr de coriandre fraîche
1 CAS de sirop d’érable
3 gousses d’ail écrasées (attention 1/3 dans le régime alimentaire de l’intolérance à l’histamine, n’en mettez-pas si vous ne le supportez pas)
1 CAC de piment doux
Pad Thaï vegan sans histamine
Pour 2 personnes :
Peler les courgettes et les carottes ; râper-les en lamelles avec un économe en tournant autours du cœur (jeter le cœur des courgettes).
Détailler le poivron en fines lamelles ; ciseler finement les feuilles de menthe.
Faites cuire vos pâtes dans une casserole comme à votre habitude.
Préparer la sauce : dans un blender, mixer l’huile d’olive, la coriandre, le sirop d’érable, les gousses d’ail écrasées et le piment doux en ajoutant 9 CAS d’eau. Mixer jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse.
Égoutter les pâtes une fois cuites et laisser-les refroidir quelques minutes.
Dans un saladier, mélanger les pâtes, les carottes, les courgettes, le poivron, verser la sauce par-dessus. Parsemer le tout de menthe fraîche.
Régalez-vous !
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