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Le rythme circadien : comment notre horloge interne régule notre sommeil



Le terme “circadien” vient du latin “circa diem”, pouvant se traduire comme “environ un jour”. Notre rythme circadien est en quelque sorte notre horloge interne.


Pour l’illustrer, quoi de mieux que l’exemple de la nature ? En effet, les fleurs s’ouvrent le matin grâce à la lumière et se referme à l’arrivée du crépuscule. Chez les humains, l’impact de la lumière est similaire.


Comprendre comment fonctionne et à quoi sert le rythme circadien est une des clés pour améliorer son sommeil.


Qu’est-ce que le rythme circadien ?


En général, nous ressentons la fatigue au même moment chaque soir. La raison ? Le rythme circadien, cette horloge interne de notre corps se trouve au centre du cerveau, dans l’hypothalamus et l’épiphyse. Les cycles du rythme circadien durent 24 heures, représentant le changement physiologique entre l’état de veille et de sommeil et permettent de contrôler de nombreuses fonctions du corps comme le sommeil, la sécrétion de cortisol, la digestion, la pression artérielle ou encore la production hormonale.


Notre horloge interne est directement influencée par des facteurs environnementaux, notamment la lumière ou la température. En effet, la lumière agit sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, permettant d’assurer notre envie de dormir pour un sommeil réparateur. Un rythme circadien bien régulé permet ainsi à votre corps de s’endormir et de se réveiller aux moments les plus propices pour votre bien-être.


A l’inverse, lorsque votre rythme est déréglé, quelques inconvénients s’installent : difficulté à trouver le sommeil ou au contraire une fatigue qui arrive trop tôt dans la soirée. Ces troubles, ainsi que des solutions, seront évoquées plus bas dans l’article




Comment le rythme circadien régule-t-il l’organisme ?


La lumière joue un rôle crucial dans la régulation du rythme circadien. Lorsque la lumière est perçue par la rétine, elle est transmise à notre horloge interne dans l’hypothalamus jusqu’à atteindre la glande pinéale (l’épiphyse) qui sécrète la mélatonine. Au fur et à mesure que la lumière diminue dans la journée, l’horloge signale au corps qu’il est temps d’aller dormir. La mélatonine agit en synchronisation avec le rythme circadien pour aider le corps à comprendre l’alternance jour/nuit, aussi appelé veille/sommeil. Ce cycle jour/nuit dure 24 heures en moyenne et rythme notre quotidien.


Il est intéressant de noter que le rythme circadien n’est pas le même tout au long de la vie.

Les nourrissons n’ont pas de rythme circadien lors des premiers mois de leur vie. C’est pour cela que les réveils sont fréquents chez les nouveaux-nés. Les nourrissons commencent à sécréter de la mélatonine lorsqu’ils ont environ 3 mois. La sécrétion de cortisol, elle, se développe entre le 2e et le 9e mois. Une fois que le rythme circadien est régulé, grâce à cette production hormonale et à l’adaptation à leur environnement, leur réveil devient plus régulier. Ensuite, les enfants auront besoin de 9 à 10 heures de sommeil par nuit en plus de plusieurs siestes au cours de la journée.


Cela change une fois l’adolescence arrivée : les adolescents sont fatigués plus tard, leur mélatonine ne s’élevant pas avant 22 voire 23 heures. En conséquence, certains adolescents sont davantage “lève-tard”, leur heure de coucher ayant reculée.

En ce qui concerne les adultes, le rythme circadien est facilement régulé si notre hygiène de vie est adaptée. Il nous faut viser les 7 à 9 heures de sommeil, avec des heures de lever et de coucher régulières. En vieillissant, il est possible de trouver le sommeil plus tôt et de se lever plus tôt également. Comme d’habitude, chacun est unique : il existe des gros dormeurs et des petits dormeurs, des lève-tôt et des couche-tard… L’important est que votre sommeil soit de qualité, et que vous vous sentiez reposé(e) au réveil. 



Quels sont les symptômes d’un rythme circadien dérégulé ?


Commencer à ressentir de la fatigue le soir est un des signes d’un rythme circadien correctement régulé. Lorsque notre horloge interne est déréglée, la sphère principalement impactée est celle du sommeil, notamment à cause d’une difficulté à s’endormir ou à l’insomnie. D’autres fonctions du corps peuvent être affectées par une dérégulation du rythme circadien : les organes, le système cardiovasculaire, les fonctions cognitives ou bien le métabolisme. 


Concernant le sommeil, 3 troubles fréquents sont à distinguer :  


  • L’avance de phase correspond à des personnes s’endormant très tôt, vers 20 heures, et par conséquent se réveillant trop tôt aux alentours de 4 heures du main. Si ce phénomène peut s’observer à tout âge, il affecte davantage les personnes âgées. 

  • Le retard de phase concerne au contraire les personnes s’endormant très tard au milieu de la nuit, suite à quoi le réveil peut se faire en fin de matinée si cela est possible. Les adolescents et jeunes adultes sont les plus concernés. 

  • Le libre court est moins fréquent et peut atteindre les personnes aveugles. Il est compliqué de diagnostiquer ce trouble où les personnes atteintes décalent régulièrement leur heure de coucher, résultant en un sommeil de moins bonne qualité. 

 

En cas d’avance ou de retard de phase, il est compliqué de s’endormir ou se réveiller aux heures voulues. S’en suivent alors de la fatigue qui peut devenir chronique, et parfois des troubles cardiovasculaires, métaboliques ou de l’irritabilité. 

 

Quelles sont les causes d’un rythme circadien déréglé ? Quelques habitudes peuvent être en cause :  


  • Se coucher trop tard sans écouter sa fatigue 

  • S’exposer le soir à la lumière bleue des écrans 

  • Ne pas assez sortir à l’extérieur 

  • Le manque d’exercice physique 

  • Une alimentation déséquilibrée et notamment un excès d’aliments transformés 

  • La consommation d’alcool et/ou de caféine  




Comment réguler son rythme circadien ? 


En cas de symptômes tels que le dérèglement du sommeil, vous pouvez mettre en place quelques habitudes


  1. Exposez vous le plus souvent possible à la lumière du jour, idéalement le matin au réveil, ou en allant au travail. Si le soleil n’est pas encore levé, allumez les grandes lampes pour faire comprendre à votre corps que le jour est arrivé. Votre horloge interne bénéficiera de ce geste simple mais essentiel pour faciliter la bonne production de mélatonine plus tard dans la journée. En hiver, où la lumière se fait plus rare, vous pouvez idéalement sortir à l’air frais quelques minutes sur votre pause déjeuner. A défaut, une lampe de luminothérapie peut être utilisée 30 minutes quotidiennement. 

  2. La nuit au contraire, essayez au maximum de dormir dans l’obscurité totale, en portant si besoin un masque de nuit. Même de petites sources lumineuses peuvent réduire la production de mélatonine. Quand le soir arrive, évitez la lumière bleue des écrans, pensez à mettre votre téléphone en mode “Night Shift” et/ou à portez des lunettes anti-lumière bleue. 

  3. Evitez des siestes trop longues. Si une sieste de 20 à 30 minutes peut être bénéfique si vous vous sentez fatigué(e) pour améliorer votre concentration et votre énergie, une sieste trop longue peut dérégler à nouveau votre horloge interne. Le moment idéal pour une courte sieste est entre 14 et 15 heures. 

  4. Après 16 heures, stoppez la consommation d’excitants tels que le café, le thé ou les boissons énergisantes.  

  5. Couchez-vous et réveillez-vous à des horaires relativement fixes, même le week-end. 

Quand faire appel à un médecin en cas de problèmes de sommeil ? 


Si vos problèmes de sommeil perdurent, que vous avez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit sans pouvoir vous rendormir rapidement ou que vous vous sentez fatigué(e), il est important de consulter un médecin. 

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