Avez-vous pour habitude de scroller sur votre téléphone dans votre lit, avant de vous endormir ? Vous n’êtes pas seul(e) : les dernières enquêtes françaises de 2016 montraient qu'environ 50 % des personnes interrogées regardent leur téléphone ou la télévision juste avant de dormir. Cette tendance est encore plus marquée chez les moins de 35 ans : 71% d’entre eux utilisent leur téléphone dans leur lit, avant de s’endormir.
Le principal problème ? La lumière bleue des écrans impacte négativement le sommeil. Cet article vous explique pourquoi, et comment changer vos habitudes pour améliorer votre sommeil.
Mélatonine et lumière bleue : pourquoi ils ne font pas bon ménage ?
La mélatonine, souvent appelée l’hormone du sommeil, est synthétisée dans notre cerveau. Ses actions bloquant des facteurs de vigilance aide à l’endormissement et rester endormi jusqu'au petit matin. Normalement, sa production augmente en fin de journée. Pour des effets optimaux, sa sécrétion doit commencer à 23h et définitivement avant minuit pour atteindre un pic vers 3 à 4 heures du matin, et chuter le matin au moment du lever.
La lumière impacte sa production : lorsqu’elle est perçue par la rétine, elle est transmise à notre horloge interne, dans l’hypothalamus, pour “atteindre” ensuite la glande pinéale, chargée de sécréter la mélatonine. En détectant de la lumière dès le matin, la production sera lancée pour être optimale le soir et aider à l’endormissement. Cependant, si la rétine capte de la lumière en soirée, le cerveau comprend que ce n’est pas le moment de commencer à produire de la mélatonine, et il devient alors plus compliqué de trouver le sommeil. Les variations de lumière et leur impact sur notre corps est d’ailleurs l’un des facteurs de la sensation de fatigue lors d’un décalage horaire.
Limiter les écrans pour réguler l’horloge interne
La lumière bleue des écrans le soir trompe votre cerveau, qui pense qu’il fait encore jour et ainsi que le moment du coucher n’est pas proche.
Pour réguler le rythme circadien, c’est-à-dire votre horloge interne, il est conseillé d’éviter les écrans au moins une heure avant d’aller se coucher, idéalement 2 ou 3 heures avant, pour favoriser la production de mélatonine.
Plusieurs aspects du sommeil peuvent être impactés : d'une part, le retard de la sensation de fatigue et donc de l'endormissement, et d’autre part, le cerveau étant stimulé, il est plus compliqué de se détendre et de bénéficier d’un sommeil réellement réparateur. En effet, l’excitation cognitive générée par l’exposition aux écrans empêche le ralentissement nécessaire à l’instauration du sommeil.
Faut-il toujours éviter la lumière bleue ?
La lumière bleue permet d’envoyer des signaux au cerveau pour réguler l’horloge interne. La lumière du jour contient un mélange de différentes couleurs (longueurs d’ondes), dont de la lumière bleue. Elle est donc importante en journée pour stimuler les activités cognitives, favoriser la vigilance et réguler l’humeur.
Il est grandement recommandé de s’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible afin de stimuler la production de cortisol et de sérotonine. La lumière bleue n’est donc pas à diaboliser.
Comment utiliser la lumière pour réguler son sommeil ?
En soirée, il convient de suivre le rythme du jour et commencer à réduire les lumières chez vous. Préférez une ambiance tamisée avec des petites lampes plutôt que la lumière d’un plafonnier. Idéalement, des ampoules à la couleur chaude, orangée, seront adaptées dès le début de soirée.
Deux à trois heures avant le coucher, il est conseillé de réduire l’exposition aux écrans. Pour éviter la lumière bleue, vous pouvez porter le soir des lunettes aux verres anti-lumière bleue, ou mettre votre téléphone ou ordinateur en mode “night shift”. Cela permet de balancer les couleurs vers une teinte orangée, pour diminuer les tons bleus.
Evitez d’utiliser des écrans une fois au lit, et préférez la lecture par exemple. Cette activité amène plus facilement le sommeil. Vous pouvez aussi faire de ce moment un rituel pour essayer la méditation, la visualisation ou la sophrologie. En plus de vous relaxer, ces méthodes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.
Une fois couché(e), assurez-vous qu’aucune source de lumière ne viendra perturber votre sommeil. Si c’est le cas et que la source de lumière ne peut pas être cachée, portez un masque de nuit.
Le matin en revanche, n’hésitez pas à allumer les lumières et ouvrir les fenêtres pour profiter du maximum de lumière possible afin de faciliter la sécrétion de dopamine, nécessaire pour la motivation et l’attention. Idéalement, vous pouvez par exemple prendre votre petit-déjeuner près d'une fenêtre ou en extérieur, aller au travail à pied ou encore sortir dehors lors de votre pause déjeuner.
Références scientifiques :
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