Par habitude ou par besoin, il est facile de se diriger vers une tasse de café pour se donner un coup de boost. Cette boisson est l’une des plus consommée au monde : si certains lui prêtent des vertus sur la cognition, la protection cardiovasculaire ou encore un remède contre les maux de tête, d'autres l'accusent de perturber le sommeil ou la digestion. Concernant la fatigue, à quel moment le café peut-il être un allié, et quand faut-il le remplacer ?
Pourquoi la caféine a-t-elle un effet coup de boost ?
Reconnu pour ses propriétés stimulantes, le café nous aide à nous réveiller et à rester alerte pendant plusieurs heures. Ceci n’est pas tant grâce au café, mais plutôt grâce à la caféine qu’il contient.
La caféine est une substance contre la fatigue qui produit une sensation stimulante pour le corps et l'esprit. Elle est présente dans le café mais aussi dans le thé, le maté et en proportion plus faible dans le cacao. La caféine du café a une action excitante immédiate, tandis que l’effet stimulant de la théine du thé est moins fort et plus durable en raison de sa libération plus progressive dans l’organisme.
Voici ce qu’il se passe dans le corps :
Dans les 30 premières minutes après avoir bu un café, la caféine inhibe l’adénosine (ou ATP), une molécule qui permet le transfert d’énergie dans les cellules. Suite à cela, l’activité des neurones s’accélère : le corps sécrète alors de l’adrénaline et du cortisol en abondance pour se recharger, comme il n’a pas assez d’adénosine. C’est à ce moment que l’on se sent plus énergique, plus concentré(e) et que la fatigue s’atténue.
Lorsque le corps a libéré l’adrénaline, il a besoin de se recharger. Pour cela, il produit de la noradrénaline, un neurotransmetteur permettant au corps d’affronter un stress. C’est pour cela qu’après l’effet coup de boost, la prise d’un café peut être vécu comme un stress par le corps, qui doit dépenser de l’énergie pour revenir à un état normal.
Environ 6 heures après avoir bu un café (le temps diffère selon le métabolisme de chacun : pour des métabolismes plus lents, cela peut aller jusqu’à 16 heures !), il ne reste presque plus de caféine dans le corps.
La caféine donne-t-elle vraiment de l’énergie ?
Consommé avec modération, le café peut en effet être utile pour un effet coup de fouet. Sur le coup, vous vous sentirez plus concentré(e), plus alerte et vous retrouverez de l’énergie. Une tasse de café le matin peut aussi vous aider à mieux vous réveiller.
Pour autant, le regain d’énergie pendant les heures suivant la prise de caféine peut à force épuiser l’organisme, surtout quand la prise est quotidienne. En effet, l’adénosine (ou ATP, cette fameuse “molécule de l’énergie”) est essentielle pour le bon fonctionnement du corps (bouger, digérer, réfléchir...).
Comme la caféine bloque le passage de l’adénosine dans le cerveau, cette dernière bloque à son tour les messages d’alerte, et coupe donc la sensation de fatigue. Ainsi, l’énergie que l’on peut ressentir suite à l’ingestion de café n’est qu’un leurre : on ne gagne pas de l’énergie, mais on masque la fatigue.
Quand dois-je arrêter ?
Si votre consommation de café se limite à 1 à 3 tasses par jour, et que vous n’avez pas de problème de fatigue ou de sommeil, votre café (ou thé !) n’impacte sûrement pas votre énergie.
En revanche, si vous avez du mal à vous endormir, que votre sommeil n’est pas réparateur, qu’il est impossible pour vous de “fonctionner” correctement sans un café, et que vous êtes fatigué de manière aigüe ou chronique, il serait bon de réduire la quantité de caféine quotidienne.
Ces autres symptômes sont également des signes que la caféine ne vous convient peut-être pas :
Des palpitations
Des difficultés d’endormissement
Du stress ou de l’anxiété
Un inconfort digestif (nausée, diarrhée, reflux d’acidité gastrique, douleurs abdominales...)
Des maux de tête
Faire une pause dans sa consommation de café est un bon moyen de se rendre compte de l’impact de la caféine sur notre corps. Mais avec la fatigue cumulée, l’arrêt de la caféine peut s'avérer compliqué. Au début d'un sevrage, quelques symptômes peuvent apparaitre : maux de tête, envie de dormir, léthargie... C'est pourquoi il est recommandé de réduire progressivement sa consommation, pour pouvoir ensuite remettre le compteur à zéro.
Les bonnes pratiques
Selon l’EFSA, la consommation de caféine maximale est de 400 milligrammes par jour, soit 4 expressos.
Privilégiez un café bio, en grains plutôt que moulu, et évitez les dosettes en aluminium
Le café arabica contient moins de caféine que le robusta
Pour chaque café bu, buvez également un verre d’eau afin d’éviter la déshydratation (qui augmentera la sensation de fatigue)
Arrêtez toute caféine après 16h pour éviter les troubles du sommeil (cela inclut le thé et les boissons énergisantes)
Si possible, ne prenez pas votre premier café de la journée au saut du lit, car votre taux de cortisol au réveil est déjà élevé afin de vous aider à vous réveiller. Si possible, attendez d’être arrivé au travail (ou entre 9h30 et 11h, lorsque le taux de cortisol diminue) pour votre première tasse. Cela fatiguera moins votre corps.
Lors d’une réduction de votre consommation de café, vous pouvez remplacer plutôt que supprimer : pensez chicorée, céréales torréfiées, infusions de plantes vivifiantes (menthe, romarin, citron...)
Références scientifiques :
Persad LA. Energy drinks and the neurophysiological impact of caffeine. Front Neurosci. 2011 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198027/
Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine - https://doi.org/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
Fredholm, B.B. (1995), Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine. Pharmacology & Toxicology, 76: 93-101 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
Lovallo WR, Farag NH, Vincent AS, Thomas TL, Wilson MF. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacol Biochem Behav. 2006 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754/