Apaiser le stress en calmant son système nerveux est un moyen efficace de retrouver l’équilibre au quotidien. On pense alors à la respiration, à la relaxation : mais comment ces pratiques communiquent-elles au cerveau de revenir à un état de quiétude ? C’est en partie grâce au nerf vague ! En activant ce dernier, vous aiderez votre corps à éloigner le stress.
Qu’est-ce que le nerf vague ?
Si vous n’avez jamais entendu parlé du nerf vague, c’est normal : même s’il a un rôle crucial pour l’organisme, toutes ses actions n’ont pas encore été découvertes, et il reste encore de nombreuses informations à déceler pour tout savoir de son fonctionnement.
Le nerf vague est le nerf le plus long du corps : il débute dans le tronc cérébral et passe dans le cou, dans le thorax jusque dans l’abdomen. C’est l’un des nerfs clé dans la communication entre le cerveau et système intestinal.
Il fait partie du système nerveux autonome, soit toutes les actions quotidiennes et simultanées que gère notre corps sans même que nous nous en rendions compte. Ainsi, le nerf vague permet, entre autres :
D’avaler en mettant en pause le réflexe respiratoire pour ne pas nous étouffer
De régir les voies respiratoires les cordes vocales et la respiration, ce qui fait que l’on respire constamment, sans consciemment produire un effort
De contrôler la fréquence cardiaque
De maintenir une pression artérielle optimale
De gérer les sensations de faim et de satiété
De transmettre des informations pour accompagner plusieurs fonctions de la digestion
De relayer des informations au microbiote intestinal
D’aider le cerveau à produire des souvenirs
De fournir un sentiment de sécurité au corps et à l’esprit et mettre fin à la réaction de stress le cas échéant
Mais quel rapport avec le stress ?
Le système nerveux autonome peut se diviser en deux : sympathique et parasympathique.
Le système nerveux sympathique aide le corps à réagir en cas de stress : le fameux tension-combat ou tension-fuite. Pour faire face au stress, il envoie le message d’augmenter le rythme cardiaque, de dilater les voies respiratoires, de libérer de l’énergie stockée, et également de réduire les autres processus physiologiques moins urgent en cas de stress comme la digestion ou la miction.
De son côté, le système nerveux parasympathique a le rôle de calmer le corps, notamment après une situation stressante, en ralentissant le rythme cardiaque ou stimulant la digestion par exemple.
De façon générale, le système parasympathique assure le bien-être à long terme en aidant à la relaxation, tandis que le système sympathique est utile pour protéger le corps en cas d’alerte et d’urgence.
Le nerf vague est le messager principal du système nerveux parasympathique, c’est lui qui l’informe de s’activer, et donc d’aider au retour au calme.
Que se passe-t-il lorsqu’il est déséquilibré ?
Lorsque l’on comprend toutes les fonctions du corps auquel le nerf vague est lié, il est facile d’imaginer que son bon fonctionnement est essentiel pour se sentir en pleine forme.
Parfois, l'activité du nerf vague est perturbée, on parle alors de “mauvais tonus vagal”. Cela peut arriver en cas de stress excessif : lorsque nous sommes anxieux, stressés, le nerf vague peut dysfonctionner. Quelques signes peuvent permettre de détecter une mauvaise signalisation vagale :
Une mauvaise respiration, par exemple si lorsque vous respirez, ce sont vos épaules qui montent et non votre ventre qui se gonfle
Une voix monocorde
Une digestion perturbée
Une difficulté à éprouve de la satiété
Une fréquence cardiaque au repos élevée
Un stress chronique
Des troubles du sommeil
A noter : ces symptômes peuvent provenir d'autres causes. En cas de symptômes chroniques, consultez votre médecin.
Comment activer le nerf vague ?
Avec des gestes simples, il est possible d’aider le nerf vague à se réguler et s’activer. Cela sera ainsi bénéfique pour calmer le corps et dissiper le stress. Toutes les pratiques ci-dessous sont à la portée de tous, elles vous aideront à réduire le stress au quotidien de manière simple et rapide.
La respiration ou la méditation
Ce n’est pas pour rien que cette pratique est commune lorsque l’on cherche à se relaxer. Des respirations profondes permettent au nerf vague de signaler au cerveau l’activité du système parasympathique.
Voici un exercice simple à faire pendant 5 minutes :
Posez vos mains sur votre ventre pour vous assurer que vous le gonfler d’air lors de l’inspiration
Inspirez lentement pendant 5 secondes
Restez en apnée au haut de votre inspiration pendant 2 à 3 secondes
Puis expirez lentement en comptant entre 6 et 10 secondes, il faut que l’exercice reste confortable pour vous
Terminez votre douche par de l’eau froide
Finissez votre douche quotidienne avec 1 minute d’eau froide ! Cela parait contre-intuitif ? En effet, cela peut activer le système sympathique, soit le mode combat/fuite et créer un stress pour le corps. Mais lorsque cela devient une habitude, c’est le contraire qui se passe : le corps s’habitue à ce stress, et active le système parasympathique : en s’habituant à l'exposition au froid, le corps apprend à mieux réguler sa respiration.
Au début, cette habitude est difficile à prendre. Vous pouvez commencer par 30 secondes. Contrôlez votre respiration, vous pouvez effectuer l’exercice de l’astuce précédente. Au bout d’un certain temps, vous verrez que l’eau froide sera de plus en plus supportable.
Attention, si vous êtes fatigué(e) ou que vous souffrez de fatigue chronique, ce geste est à éviter, car il pourrait fatiguer davantage votre corps.
Pour les femmes, c’est une pratique bénéfique pendant la première partie du cycle (la phase folliculaire), mais à arrêter momentanément pendant les règles et la semaine qui les précède, pour ne pas interrompre le flux sanguin.
Optimiser son assiette
L'un des neurotransmetteurs (une substance ayant un rôle de messager dans le corps) utilisé par le nerf vague est l’acétylcholine. Bonne nouvelle, cette molécule est synthétisée à partir de la choline, un nutriment de la famille des vitamines B qui se trouve dans l’alimentation ! Voici quelques aliments riches en choline :
Le jaune d’oeuf (à consommer cru, préférez-donc les oeufs mollets ou à la coque)
Le foie de boeuf ou de volaille
Le boeuf
Le poulet
Les crevettes
Les brocolis
Chantez !
En chantant, on active les muscles du larynx et les cordes vocales, qui vibrent grâce aux signaux envoyés au corps par le nerf vague. Ces vibrations stimulent à leur tour le nerf vague. On pense au fameux mantra “Om” des hindous, que vous pouvez chanter pour vous calmer, mais toute chanson qui vous plaît sera efficace !
Autre technique ? Le gargarisme ! A pratiquer vigoureusement après vous être brossé les dents par exemple.
Pratiquez le yoga ou le pilates
Ces deux sports s’alignent toujours avec la respiration. En plus de renforcer les muscles, vous passez votre séance à travailler votre souffle. La plupart des postures de yoga ou de pilates permettent une relaxation profonde grâce à l'alliance du souffle et du mouvement. Une posture de yoga est en particulier conseillée, le “cat/cow” qui consiste, en étant à 4 pattes, d’alterner un dos rond et un dos creux. Inspirez en trouvant en dos creux, puis expirant en arrondissant votre dos.
Vous pouvez faire cette posture assis(e), à votre bureau. Les deux pieds au sol, les mains sur les cuisses, inspirez en creusant le dos, en serrant les omoplates et en rentrant le ventre (pour contracter les abdos et protéger les lombaires), puis expirez en arrondissant le dos et en amenant légèrement le menton vers la poitrine. A répéter pendant 1 à 2 minutes !
Références scientifiques :
Austelle CW, O'Leary GH, Thompson S, Gruber E, Kahn A, Manett AJ, Short B, Badran BW. A Comprehensive Review of Vagus Nerve Stimulation for Depression. Neuromodulation. 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35396067/
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Kalyani BG, Venkatasubramanian G, Arasappa R, Rao NP, Kalmady SV, Behere RV, Rao H, Vasudev MK, Gangadhar BN. Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. Int J Yoga. 2011 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/