Vous souhaitez vivre plus longtemps ? Nous vous souhaitons surtout de vieillir mieux ! En France, l'espérance de vie à la naissance est de 85,3 ans pour les femmes et de 79,4 ans pour les hommes (en 2018). En revanche, concernant l’espérance de vie en bonne santé (soit le nombre d'années sans souffrir d'incapacité dans les gestes de la vie quotidienne), la moyenne chute à 64,1 ans pour les femmes et à 62,7 ans pour les hommes.
Si la génétique joue un rôle dans la longévité, elle en est responsable à hauteur de 25%¹. Le reste est déterminé par ce qu’on appelle l’épigénétique, lorsque l’hygiène de vie et l’environnement affectent l’expression des gènes. En d’autres mots, cela veut dire qu’avec des habitudes saines et adaptées à ses besoins, il est possible d’améliorer de nombreux aspects de son bien-être, et ce malgré sa génétique (même si celle-ci est à prendre en compte pour personnaliser votre suivi).
Dans certaines zones du monde, la population semble atteindre plus facilement qu’ailleurs les 100 ans en bonne santé : ce sont les fameuses zones bleues.
Que sont les zones bleues ?
A partir de l’an 2000, Michel Poulain, démographe Belge et Gianni Pes, universitaire italien découvrent que les habitants de la Sardaigne semblent être des "champions" de la longévité. Quelques années plus tard, Dan Buettner, un journaliste américain de National Geographic, rejoint leur équipe pour identifier d’autres zones où se trouvent les personnes qui vivent le plus longtemps en meilleure santé : moins de problèmes cardiovasculaires, de diabètes, de démence ou de cancers.
Ils identifient ainsi ce qu’ils appellent les “zones bleues”, ces endroits qui regroupent plus de centenaires qu’ailleurs dans le monde, ces derniers étant en plus de cela en bonne santé. Des études sont ensuite menées pour trouver les points communs entre ces différentes zones, qui se trouvent à des endroits divers de la planète.
“Zone bleue” est le terme choisi simplement à cause de la couleur du stylo bleu, utilisés par l’équipe pour entourer sur une carte les 5 zones qu'ils ont trouvé.
Il est important de noter que les habitudes qui ressortent des recherches sur les zones bleues n’ont pas d’études contrôlées : il s’agit pour le moment uniquement de points communs établis entre les zones. Les zones identifiées ne sont pas exhaustives. La France par exemple, non citée dans les travaux de Buettner, est en fait plutôt bonne élève : nous sommes le premier pays européen qui compte le plus de centenaires².
Pour autant, il est intéressant de découvrir les habitudes bien-être ancrées dans les différentes cultures des zones bleues, qui relèvent souvent du bon sens. Pour la plupart des habitants de ces quatre zones, les habitudes mises en lumière par Dan Buettner et les chercheurs correspondent à une manière de vivre véritablement ancrée dans leur quotidien.
Quelles régions du monde sont considérées comme des zones bleues ?
La Sardaigne, Italie : Il s’agit de la première zone bleue découverte. C'est dans cette région montagneuse de cette île italienne que l'on retrouve la plus grande concentration d’hommes centenaires
Ikaria, Grèce : A nouveau c’est une autre île méditerranéenne, cette fois-ci au Sud-Est de la Grèce, surnommée “l’île où les gens oublient de mourir”
Okinawa, Japon : Le Japon est un pays déjà reconnu pour être le pays avec le plus de centenaires. Et c’est sur l’île d'Okinawa que l’on retrouve notamment une concentration de femmes centenaires.
Nicoya-Halbinsel, Costa Rica : Au-delà de l’Atlantique, sous le soleil de l’Amérique latine, se trouve une péninsule au Nord-Ouest du Costa Rica regroupant des personnes âgées ayant 7 fois plus de chance d'être centenaire que dans le reste du pays
Loma Linda, Californie, Etats-Unis : la plupart des habitants cette zone sont végétariens, ne fument pas et ne boivent pas d'alcool. Ils vivent en moyenne plus de 10 ans que le reste du pays.
Quelles sont les secrets de longévité des habitants des zones bleues ?
Secret n°1 : le mouvement
Une activité physique modérée régulière fait partie du quotidien des habitants des zones bleues. Ils ne courent pas de marathons et ne se rendent pas à la salle de sport, mais leur mode de vie leur permet d’éviter la sédentarité. Jardiner, marcher pour se déplacer, cuisiner debout... Ils sont très actifs physiquement. Le mouvement est essentiel pour une bonne santé du système lymphatique et immunitaire.
Secret n°2 : limiter le stress
Il est tout à fait normal de ressentir du stress lorsque l’organisme y répond correctement. Or, quand le stress devient chronique, il peut engendrer d’autres symptômes. Mais les habitants des zones bleues ont chacun leur moyen de se relaxer : la prière, la sieste ou encore retrouver ses proches autour d’un repas. Ils soignent également leur sommeil : 7 heures par nuit en moyenne.
Secret N°3 : un régime alimentaire brut, local, de saison
Sur ces îles, pas de produits transformés, de sucres ajoutés ou d’aliments hors saison. Dans les zones bleues, chacun consomme local, avec des points communs entre les cultures :
Un régime comprenant une majorité de légumes et de fruits et donc de fibres au quotidien, et notamment des légumes à feuilles vertes comme les épinards, le kale, les blettes...
Des bons lipides : pas d’huiles ultra-transformés, mais de l’huile d’olive et des oléagineux.
Des haricots : fèves, lentilles, soja... A chaque partie du monde sa variété locale, consommée régulièrement
Des céréales complètes : toutes les régions consomment des céréales locals comme le blé complet, le riz, l'avoine ou l'orge, consommées entières ou sous forme de pain
Un peu de poisson : les zones bleues sont principalement des îles, on retrouve ainsi le poisson dans leur assiette 2 à 3 fois par semaine
Peu de viande : s’il leur arrive de consommer de la viande quelques fois par mois, ce n’est pas un aliment central de leur alimentation
Les produits laitiers sont limités, sauf en Sardaigne et en Grèce qui utilisent le lait des chèvres et brevis plus régulièrement
L’alcool est consommé avec modération, et surtout, il est souvent bu entre amis, lors d’un moment convivial
Ce régime décrit est proche du fameux régime méditérranéen, connu pour ses bienfaits. Les chercheurs remarquent que la façon dont les habitants des zones bleues consomment fait également la différence. D’une part, ils suivent de manière instinctive la règle des 80% : manger jusqu’à ce sentir rassasié à 80%. D’autre part, ils ne grignotent pas, mangent à heures fixes et prennent leur dîner tôt dans la soirée. Enfin, ces repas sont bien souvent partagés en famille ou en communauté, c’est un véritable moment de partage.
Secret N°4 : connaître son but
Appelé “Ikigai” sur l’île d'Okinawa et "plan de vida" au Costa Rica, ce qui se cache sous cette façon de voir la vie est le but qui nous fait nous lever chaque matin. En ayant pleine consience de leur but, ils se rappellent leur raison d'être, qui est utile à soi et au monde qui les entoure.
Secret N°5 : le sens de la famille et la communauté
Les centenaires des zones bleues valorisent la proxmité avec leur famille. Il n’est pas rare de vivre avec ses parents et ses grands-parents. Pour eux, l’interaction sociale et l’entraide est primordiale. Conséquence : des personnes âgées entourées, sans rupture du lien social, et des plus jeunes au service de leurs aînés.
Le sens de la communauté est fort, et crée un cercle vertueux : plus nous sommes entourés par des personnes aux habitudes de vie saines, plus nous les imitons.
Pour beaucoup des habitants des zones bleues, la communauté n’est pas que familale ou amicale, elle est aussi religieuse. Peu importe la religion, c’est la foi et les liens sociaux des rassemblements entre croyants qui semblent être bénéfiques sur leur longévité.
Comment s’inspirer des blues zones dans notre quotidien ?
Pour beaucoup, nous ne vivons pas en communauté sur une île. Nos modes de vies urbains nous exposent à davantage de stress, moins de temps pour soi et pour les autres. Voici quelques habitudes inspirées des centenaires des zones bleues que vous pouvez adapter à votre quotidien :
Faire une balade digestive de 10 à 15 minutes après le dîner
Commencer sa journée avec quelques étirements
Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur
Natation, marche, jardinage : trouvez l’activité physique qui vous plaît
Faire la part belle aux légumes de saison à chaque repas
Prévoir chaque semaine du temps de qualité avec ses proches
Rejoindre un club d’activité avec des personnes qui partagent vos valeurs ou votre passion
Passer le week-end sans écran
Faire du volontariat avec des associations
Vous souhaitez savoir quelles sont les techniques des zone bleue qui vous conviennent le mieux ? Le Score Bien-Être et son questionnaire associé offrent de nombreuses astuces pour vivre mieux et plus longtemps.
Références scientifiques :
1. Passarino G, De Rango F, Montesanto A. Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immun Ageing. 2016 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822264/