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Tout ce que vous devez savoir sur la Vitamine C


La vitamine C (ou acide ascorbique) joue un rôle majeur dans le fonctionnement de notre organisme à plusieurs niveaux. Bonne nouvelle : elle est facile à trouver dans l’alimentation. Quels sont ses bénéfices ? Comment la consommer simplement ? Découvrez comment faire de la vitamine C votre meilleur allié au quotidien.


Sommaire

  • CE QUE VOUS CONSEILLE L’EXPERT

  • QUELS SONT LES BENEFICES DE LA VITAMINE C SUR LA SANTE ?

  • LA VITAMINE C, CONCRÈTEMENT, À QUOI SERT-ELLE ?

  • LE SAVIEZ-VOUS

  • OÙ TROUVER FACILEMENT DE LA VITAMINE C ?

  • NOS ASTUCES POUR VOTRE QUOTIDIEN

  • À QUOI FAUT-IL FAIRE ATTENTION ?


Quels sont les bénéfices de la vitamine C sur la santé ?

La vitamine C contribue : 

  • A limiter le stress et ses effets

  • A réguler l’humeur

  • Au métabolisme énergétique

  • A la réduction de la fatigue

  • Au bon fonctionnement du système immunitaire

  • À protéger les cellules contre les radicaux libres (effet antioxydant)

  • A la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite

  • A l’absorption digestive du fer

  • A la synthèse du collagène nécessaire au fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, de la peau, des dents et des gencives.



La vitamine C, concrètement, à quoi sert-elle ?

Elle est majoritairement présente au niveau des glandes surrénales où elle est utile à leurs stimulations et à la libération des hormones liées à l’adaptabilité au stress (tel que l’adrénaline et la noradrénaline). De plus, elle va permettre de réguler la production de cortisol lorsqu’il est présent en trop grande quantité suite à un stress intense. La vitamine C est donc un allié de taille pour gérer le stress.

Elle est impliquée également dans la synthèse de sérotonine, un neurotransmetteur qui va contribuer à réguler l’humeur, le sommeil, le stress et l’anxiété. La vitamine C va permettre de maintenir l’énergie et la vitalité. Elle sert, notamment à la synthèse de la carnitine, une protéine qui permet de transporter les acides gras jusqu’à la mitochondrie, afin qu’ils soient transformés en énergie. Elle favorise également l’assimilation du fer contenu dans les produits végétaux (fer dit non héminique).

La vitamine C booste les défenses immunitaires. Elle agirait à plusieurs niveaux :

  • en aidant notre intestin à lutter contre les agents infectieux et les toxines

  • en stimulant les globules blancs, en améliorant la prolifération des lymphocytes ou en favorisant la phagocytose (qui permet l’élimination des microbes).


De par son fort pouvoir anti oxydant, elle va neutraliser les radicaux libres responsables du stress oxydant et va ainsi prévenir la dégradation des cellules de l’organisme, le vieillissement et l’apparition de certaines maladies.


Elle participe à la synthèse et à l’intégrité du collagène. Outre l’intérêt pour la peau et la limitation de l’apparition de rides, le collagène renforce les ligaments et les tissus et permet, ainsi, une meilleure performance sportive et favorise une bonne récupération après l’effort.



Le saviez-vous ?

Il faut savoir que la vitamine C est très sensible à la lumière et la chaleur. Il faudra donc veiller à bien conserver les aliments (idéalement à l’abris de la lumière) et de consommer des fruits et légumes crus.

De plus, afin de préserver la vitamine C présent dans l’alimentation, il est recommandé d’éviter la consommation de tannins (retrouvés dans le thé et le café), ainsi que la consommation d’alcool et de tabac.

La vitamine C est recommandée pour la santé hormonale, et, également, pour les personnes présentant un risque d'allergies.



Où trouver facilement de la vitamine C ?

La vitamine C n’est pas synthétisable par l’Homme et ne peut pas être stockée dans l’organisme. C’est pourquoi, il est important de veiller à un apport suffisant, quotidien, par l’alimentation. 

Les aliments ci-dessous sont listés par ordre croissant d’apport en vitamine C :

  • Goyave, crue

  • Acérola en poudre, diluée dans un jus, saupoudrée sur une compote

  • Cassis, cru

  • Poivron rouge, cru

  • Brocoli, cuit

  • Fruits rouges (framboises, fraises, etc.), crus

  • Citron, cru, en jus ou en assaisonnement

  • Pamplemousse chinois, cru

  • Chou de Bruxelles, chou-rave, cuits

  • Jus d’orange ou pamplemousse pressés maison

  • Orange, clémentine, crues

  • Compote de fruits

  • Épinards, crus

  • Kiwi, cru

  • Chou rouge, chou-fleur, crus

  • Tomate séchée, en topping sur les salades ou dans les plats

  • Châtaigne, bouillie

  • Muesli croustillant aux fruits,

  • Tomate, crue


A quoi faut-il faire attention ?

Nous parlons ici de veiller à ses apports en vitamine C via l’alimentation. En cas de supplémentation, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé pour éviter toute surconsommation (qui pourrait entrainer le déséquilibre d’autres micronutriments) et être au fait des potentielles contre-indications.

La vitamine C à dose élevée peut-être pro oxydante, notamment chez les personnes souffrant d’une surcharge en fer (hémochromatose).



Références :


  1. Patak P, Willenberg HS, Bornstein SR. Vitamin C is an important cofactor for both adrenal cortex and adrenal medulla. Endocr Res. 2004;30(4):871-875.

  2. Zhang M, Robitaille L, Eintracht S, Hoffer LJ. Vitamin C provision improves mood in acutely hospitalized patients. Nutrition. 2011;27(5):530-533.

  3. Conner TS, Fletcher BD, Haszard JJ, et al. KiwiC for Vitality: Results of a Randomized Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels. Nutrients. 2020;12(9):2898. Published 2020 Sep 22.

  4. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. Published 2013 Jan 31.

  5. Bozonet SM, Carr AC, Pullar JM, Vissers MC. Enhanced human neutrophil vitamin C status, chemotaxis and oxidant generation following dietary supplementation with vitamin C-rich SunGold kiwifruit. Nutrients. 2015;7(4):2574-2588. Published 2015 Apr 9.

  6. Maggini S, Wintergerst ES, Beveridge S, Hornig DH. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses. Br J Nutr. 2007;98 Suppl 1:S29-S35.

  7. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1086-1107.

  8. Johnston CS, Dancho CL, Strong GM. Orange juice ingestion and supplemental vitamin C are equally effective at reducing plasma lipid peroxidation in healthy adult women. J Am Coll Nutr. 2003;22(6):519-523.

  9. Tajima S, Pinnell SR. Ascorbic acid preferentially enhances type I and III collagen gene transcription in human skin fibroblasts. J Dermatol Sci. 1996;11(3):250-253.


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