Au fil des années, vous avez peut-être remarqué que votre sommeil a changé ? Peut-être dormez-vous moins pendant la semaine en raison de vos responsabilités professionnelles et familiales. Ou encore, il vous faut plus de temps pour vous endormir ou vous vous réveillez à plusieurs reprises la nuit. Ou que vous avez besoin de dormir plus longtemps le week-end pour compenser les perturbations de la semaine ?
Un sommeil réparateur continue d’être important tout au long de notre vie. Combien de temps faut-il ? Annuler sa dette de sommeil le week-end apporte-t-il un équilibre à votre vie et à votre santé ? Continuez à lire pour trouver la réponse à ces questions.
Le nombre d’heures de sommeil recommandées : que disent les experts ?
Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), le nombre d’heures de sommeil est une notion très individuelle. Si la durée moyenne de sommeil chez l’adulte est de 8 heures, certaines personnes se sentent en forme avec 6 heures de sommeil, tandis que d’autres ont besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés¹.
De l’autre côté de l’Atlantique, les dernières recommandations² datent de 2015, lorsqu’un groupe d’expert a regroupé plus de 5000 articles scientifiques sur le sommeil. Si ce sujet est complexe, la conclusion de cette étude était la suivante : l’adulte moyen requiert en moyenne 7 heures de sommeil par nuit.
Les heures de sommeil recommandées par tranche d’âge
Même si chacun est différent, les recommandations d’heures de sommeil sont intéressantes pour comparer vos besoins aux moyennes, notamment pour les enfants chez qui le temps de sommeil varie tout au long de leur développement. Ces recommandations ont été établies par la National Sleep Fondation³.
Nouveaux-nés, de 0 à 3 mois : entre 14 et 17 heures
Nourrissons, de 4 à 11 mois : 12 à 16 heures
Enfants de 1 à 2 ans : 11 à 14 heures
Enfants de 3 à 5 ans : 10 à 13 heures
Enfant de 6 à 12 ans : 9 à 12 heures
Adolescents (13 à 17 ans) : 8 à 10 heures
Adultes : 7 heures ou plus
Est-ce que le genre impacte les besoins en sommeil ?
Là encore, il est compliqué d’établir une norme, d’autant que de nombreux facteurs sont à prendre en compte. Une étude datant de 2013⁴ concluait que les femmes avaient besoin en moyenne de 11 minutes de sommeil de plus que les hommes. Plusieurs raisons à cela sont évoquées : l’impact du cycle menstruel et des hormones sur les besoins en sommeil, une tendance à souffrir davantage d’anxiété, d’insomnie ou d’apnée du sommeil, davantage de tâches effectuées au quotidien.
Comment déterminer la quantité de sommeil dont j’ai besoin ?
Même pour les experts, il est difficile d’établir une norme à suivre à la lettre pour chacun. C’est une donnée à personnaliser selon vos besoins et votre mode de vie. Se fixer un objectif de nombre d’heures, "ce soir, je vais dormir 8h !” n’a pas de sens si votre sommeil n’est pas de qualité, et peut parfois même empêcher l'endormissement à mesure que l’on voit les minutes défiler.
Ce que nous vous conseillons ? Commencez à prêter attention à vos heures de sommeil, et à l’énergie que vous avez, ou non, selon le nombre d’heures mais aussi les horaires auxquels vous vous coucher et vous levez. Vous remarquerez peut-être que passé une certaine heure, votre sommeil semble moins réparateur, ou au contraire qu’un réveil trop tardif (par exemple le week-end), impacte votre énergie.
La durée idéale d’une nuit est celle qui vous permettra de vous sentir reposé(e), d’avoir assez d’énergie au cours de votre journée. Pour cela, les week-ends mais surtout les vacances sont un bon indicateur pour apprécier facilement vos véritables besoins en sommeil.
Selon une étude l’INSV, la durée de sommeil chez les adultes français est en moyenne de 6h41. 28% des Français dorment moins de 6h par nuit. D’ailleurs, une partie a tendance à compenser le week-end pour “rattraper” les heures : or, la dette de sommeil ne peut pas s’annuler de cette façon.
Il est d’ailleurs préférable, lorsque cela est possible, de garder un rythme régulier en conservant au maximum les mêmes heures de lever et de coucher.
Pour certains, respecter les cycles du sommeil est la clé pour se réveiller en pleine forme. Des outils tels que Sleep Calculator existent pour calculer facilement l’heure à laquelle vous devriez vous réveiller afin d’éviter de couper un cycle du sommeil.
Références scientifiques :
https://institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil/
Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
Burgard SA, Ailshire JA. Gender and Time for Sleep among U.S. Adults. Am Sociol Rev. 2013 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164903/