Le cortisol a parfois mauvaise presse : secrétée en réponse au stress, cette hormone est pourtant utile au bon fonctionnement du corps. Mais lorsqu’elle est présente en trop grande quantité, à des moments où le corps n’en a pas besoin, le stress devient chronique. En régulant la sécrétion de cortisol, vous diminuerez votre stress.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est souvent appelé “hormone du stress”, et pour cause, il est secrété lorsque nous sommes exposés à un stress afin de préparer le corps à se défendre : le cœur qui s’emballe, les mains qui deviennent moites, la respiration qui s’accélère...
Le cortisol est une hormone essentielle et utile, dosée correctement et pendant une durée appropriée. Cela nous aide à vivre et à gérer le stress. La manière dont le cortisol gère le stress est classée en trois catégories. La première consiste à assurer un esprit alerte, la deuxième consiste à assurer un corps alerte, la troisième consiste à augmenter toutes les activités qui nous permettent de produire de l'énergie : la respiration pour l'oxygène, la mobilisation du glucose (sucre) et la fréquence cardiaque/pression artérielle pour délivrer de l'oxygène et du glucose dans tout le corps. Enfin, le cortisol est l’une des hormones clé lorsque l’on veut comprendre le rythme circadien (notre horloge interne) : sa sécrétion attend un pic le matin, entre 6 et 8h, pour nous aider à nous réveiller. Au cours de la journée, sa quantité dans le corps diminue pour favoriser l’endormissement.
Ainsi, c’est une hormone essentielle lorsqu’elle est régulée. En revanche, lorsque les taux de cortisol évoluent de trop haut à trop bas fréquemment, cela puise dans nos réserves d’énergie et peut engendrer des symptômes peu plaisants. Car pour répondre au stress, le cortisol ralentit d’autres fonctions du corps, comme les systèmes immunitaire ou digestif.
Quand le stress s’installe...
Le stress déclenche la sécrétion de cortisol : trop de stress active notre mode combat/fuite. A court terme, cela ne pose pas de problème, car le corps se régule. Mais nous vivons souvent des vies à cent à l’heure et sommes confrontés à des sources de stress diverses (transport, conflits, surexposition aux écrans...) au quotidien. C’est là que le cortisol reste trop élevé et que le stress s’installe.
Cela peut avoir des conséquences délétères sur plusieurs aspects de votre bien-être.
Les signes d’un cortisol déréglé
Quand le cortisol est trop haut, trop longtemps :
Prise de poids, en particulier la graisse autour du ventre ou un effet de visage “gonflé
Difficulté à perdre du poids
De l’hyperglycémie
De l’hypertension
De l’insomnie
Des problèmes de peau comme de l’acné ou des rougeurs
Des troubles du sommeil (insomnies, difficultés à s’endormir ou réveils nocturnes)
Un stress chronique et de l’anxiété
Des difficultés de concentration
Un rythme cardiaque plus rapide que la normale
Mais le cortisol peut aussi être trop bas, trop longtemps, et ainsi causer :
De la fatigue
Des démangeaisons, allergies alimentaires et environnementales
Des envies d’aliments salés
Une pression artérielle basse
Une réduction de l’appétit
Une prise de poids rapide
Si vous souffrez des symptômes cités depuis plusieurs semaines, et que vous ne voyez pas d’améliorations, il est important de consulter votre médecin qui vous conseillera ou vous redirigera vers un endocrinologue. En effet, certaines pathologies peuvent expliquer ce dysfonctionnement. Le taux de cortisol peut être testé facilement à l’aide d’une analyse sanguine, urinaire ou salivaire. Seul votre médecin sera en mesure de vous rediriger vers le type de test le plus approprié pour vos symptômes.
Les 8 astuces pour réguler son cortisol
Chaque jour, accordez-vous un moment pour prendre soin de vous. Cela aura un impact sur votre stress, et donc sur la production du cortisol. Que ce soit une habitude à prendre ou une petite pause dans la journée, ces astuces sont simples, mais doivent être appliquées avec régularité pour que vous puissiez profiter des bienfaits.
1. Reconnectez-vous avec la nature
Si vous avez la chance d’habiter vers la plage, la forêt, la montagne... Profitez-en autant que possible en vous y promenant au moins 20 minutes par jour. Pour les citadins, optez pour les parcs, les quais, et pensez à organiser votre prochaine escapade à la campagne pour une bouffée d’air frais.
2. Prenez quelques minutes pour respirer
En reprenant le contrôle sur votre respiration, 1 à 3 fois par jour, vous apaiserez votre organisme qui, sur le long-terme, augmentera sa capacité à faire face au stress. Plusieurs techniques de respiration lente et contrôlée existent : la cohérence cardiaque, la respiration en carré, la respiration alternée... De nombreuses vidéos explicatives existent gratuitement sur internet. Trouvez celle qui vous correspond, et reprenez le contrôle sur votre respiration.
3. Soignez votre sommeil
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour récupérer de la journée qui vient de s’écouler. Il faut dormir suffisamment, puisque le cortisol diminue lorsque l’on dort. Pour cela, couper les écrans 1 heure avant d’aller au lit, manger un repas léger, dormez dans une chambre fraîche, sans lumière ni bruit qui pourrait vous réveiller. Retrouver sur cet article tous nos conseils pour mieux dormir.
4. Passez du temps avec vos proches
Aller boire un café avec des amis, rendre visite à votre famille, faire une activité avec ses enfants... Les relations sociales que l’on tisse doivent nous faire du bien. Echangez et riez avec votre entourage dès que vous le pouvez. Saviez-vous qu’un câlin libère de l'ocytocine (dite "hormone de l’amour”) et réduit ainsi les niveaux de cortisol ?
5. Essayez la méditation
Tout comme la respiration, il existe différents types de méditations. Certaines sont calmes, avec simplement de la musique. D’autres sont guidées, et vous font imaginer des paysages reposants. D’autres encore sont davantage motivantes, et vous permettent de vous projeter dans un avenir plus radieux. Il existe même des méditations que vous pouvez faire en marchant, en cuisinant, en vous préparant le matin...
6. Du mouvement chaque jour...raisonnablement
Trouvez le type d’exercice physique que vous aimez, et qui vous motivera à bouger davantage. Running, yoga, natation, tennis... A vous de jouer ! Toutefois, il est important de noter que l’exercice intense élève les niveaux de cortisol. Comme l’exercice peut être perçu comme une forme de stress physique, les taux de cortisol augmentent pour répondre à la demande énergétique. Le cortisol reste ensuite actif plus d’une heure dans le corps avant de redescendre et de se rééquilibrer.
Respectez le juste équilibre d’entraînement pour ne pas fatiguer vos surrénales (les glandes au dessus des reins qui produisent le cortisol).
7. Pensez aux animaux de compagnie
Il n’y a pas que les relations sociales qui vous feront du bien ! Passer du temps avec son animal de compagnie vous permettra aussi de vous destresser, surtout si vous vivez seul(e) ou que vous êtes la plupart du temps en télétravail. Bonus pour les propriétaires de chiens : en allant les promener, vous combinez ainsi plusieurs bonnes astuces !
8. Dans l’assiette
Comme souvent, le contenu de notre assiette impacte la façon dont notre corps fonctionne.
Voici quelques conseils :
Incorporez des aliments riches en magnésium : avocat, brocoli, chocolat noir, épinards
Veillez à consommer assez de protéines chaque jour (environ 1g de protéine par kilo de poids de corps)
Pensez aux aliments riches en vitamine B12 : boeuf, oeufs, poulet
Faire la part belle aux oméga 3 en consommant des petits poissons gras chaque semaine
Réduire considérablement le sucre, les produits transformés, l’alcool et le tabac
Chouchoutez votre ventre en consommant en petite quantité du kombucha, du miso ou du chou fermenté pour faire le pleins de bons probiotiques (à éviter si vous êtes sujet(tte) aux ballonnements et autres problèmes intestinaux)
Hydratez-vous suffisamment : la déshydratation est un stress pour votre organisme. Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour
Références scientifiques :
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Borzyszkowska D, Niedzielska M, Kozłowski M, Brodowska A, Przepiera A, Malczyk-Matysiak K, Cymbaluk-Płoska A, Sowińska-Przepiera E. Evaluation of Hormonal Factors in Acne Vulgaris and the Course of Acne Vulgaris Treatment with Contraceptive-Based Therapies in Young Adult Women. Cells. 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9777314/
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