Envie de passer une nuit réparatrice et de vous sentir en pleine forme ? Nos experts ont rassemblé les meilleurs gestes bien-être pour que vous puissiez plonger dans les bras de Morphée rapidement et facilement. Incorporez quelques nouvelles habitudes à la fois jusqu’à trouver le rituel du soir qui convient à votre mode de vie. Comme notre corps fonctionne selon un rythme circadien, établir une routine du soir quotidienne permet de faciliter l’endormissement et le réveil. La régularité est la clé : quelques habitudes répétées chaque soir seront plus efficaces qu’une suite de gestes trop longue que vous n’arriverez peut-être pas à tenir.
1. Préparer son sommeil dès le matin
Dans cet article, nous expliquions l’importance de la lumière sur l’organisme. Dès que possible après votre réveil, il est primordial de s’exposer à la lumière du jour afin de réguler les hormones responsables de l’éveil et du sommeil. Alors dès votre réveil, ouvrez les rideaux et les fenêtres, ou bien allez au travail en marchant. S’il fait encore nuit lorsque vous vous réveillez, pensez à sortir quelques minutes à l’extérieur lors de votre pause déjeuner. Vous régulerez ainsi l’heure à laquelle votre corps commencera à produire de la mélatonine, cette hormone qui vous donne envie de dormir.
2. Après 15h, arrêtez les excitants et les neuro-dépressifs
Pour ne pas perturber le sommeil, il est conseillé d’arrêter la consommation d’excitants quelques heures avant d’aller vous coucher. Cela concerne donc...
Le café
Le thé
L’alcool
Les sodas et boissons énergisantes
La nicotine
Le cacao
Essayez à minima de réduire votre consommation, et observez les changements sur votre sommeil.
3. La préparation sera votre alliée
Pour réduire certaines pensées envahissantes, pensez à préparer votre journée du lendemain. Préparez votre tenue en avance, vos affaires pour le travail, votre repas du midi, voire même votre petit-déjeuner, posez sur le papier votre to-do list du lendemain. Cela allègera votre esprit ! De la même manière, faire de l’ordre dans votre espace de vie vous permettra de créer un lieu plus propice à la détente.
Autant que possible, levez-vous et couchez-vous à la même heure. Vous conditionnez ainsi votre organisme qui s’adaptera mieux à ces horaires.
4. Coupez les écrans
C’est une astuce que l’on répète, mais qui est cruciale pour un sommeil de qualité. Idéalement, il faudrait couper les écrans 2 à 3 heures avant le coucher. De manière plus réaliste, essayez de vous en éloigner au moins 1 heure avant, surtout ceux de l’ordinateur et du téléphone portable qui, en plus de la lumière bleue, garde votre cerveau en éveil en le stimulant.
C’est au début une vraie discipline pour certains : pour vous aider, créez une alarme automatique sur votre téléphone une heure avant votre heure habituelle de coucher, afin de vous rappeler qu’il est l’heure de couper les écrans pour la nuit.
5. Evitez d’augmenter votre température corporelle
Une séance de sport intense ou un bon bain chaud seront certainement de bons alliés pour vous aider à vous relaxer. Cependant, si vous voulez en tirer tous leurs bienfaits sans que cela impacte votre sommeil, essayez d’écarter ces activités de 2 à 4 heures avant le coucher. En effet, lorsque le rythme cardiaque augmente et que le corps s’échauffe, l’organisme produit certaines hormones dont la testostérone, l’adrénaline ou l’endorphine qui maintiennent votre cerveau en éveil.
6. Créez un rituel relaxant qui vous ressemble
Votre espace est rangé, votre journée du lendemain préparée, et vous avez coupé vos écrans ? Il est temps de prendre soin de vous. Choisissez une activité relaxante :
• Une séance de yoga nidra
• De la méditation
• Des exercices de respiration méditative
• De la lecture
• Un automassage du corps ou du visage
N’hésitez pas à tester ces pratiques, l’une d’elles sera peut-être juste ce qui vous convient pour vous apaiser avant la nuit. De nombreuses ressources gratuites existent sur internet, que ce soit des séances de méditation, de sophrologie, de respiration, des tutos d’automassage ou de yoga. Quant à la lecture, elle a le double avantage de calmer vos pensées tout en vous éloignant des écrans ! Pensez à utiliser des ampoules à la lumière orangée/rouge dans votre chambre à coucher
7. Faites de votre chambre un lieu dédié au sommeil
Quelques ajustements vous permettront de faire de votre chambre un lieu apaisant :
• Faire en sorte que la température soit aux environs de 17/18 degrés, en baissant le chauffage ou en aérant la pièce
• Volets, rideaux, masque de nuit : plus votre chambre sera sombre et sans lumière lorsque vous dormez, plus votre sommeil sera réparateur
• Quelques sprays d’une brume d’oreiller ou 2 gouttes d’huiles essentielles de lavande vraie ou de camomille sur votre oreiller pour dormir comme un bébé
8. Faut-il dîner léger ?
En effet, pour faciliter la digestion, un repas sain et plus léger sera l’une des clés pour mieux dormir. Evitez les plats copieux ou trop gras, et si besoin, pensez à appliquer une bouillote chaude sur votre foie après le repas pour l’aider dans ses fonctions d’élimination. Idéalement, dîner autour de 19h pour avoir le temps de bien digérer.
Pour autant, il est important de manger à votre faim, sous peine d’avoir une fringale juste avant le moment du coucher !
Le soir, consommez des féculents de bonne qualité. Evitez les viandes, plus longues à digérer. Privilégiez les aliments riches en tryptophane, cet acide aminé qui permet de synthétiser la sérotonine... laquelle est utile à son tour pour aider à la production de la fameuse mélatonine ! Pensez aux bananes, oléagineux, riz, sésame, quinoa, lentilles, avoine ou encore pois chiches.
9. Aidez-vous des plantes
Une petite tasse de tisane, environ 2 heures avant votre coucher, permettra à la fois d’instaurer un rituel notifiant à votre cerveau que l’heure de dormir approche, et des bénéficier des propriétés des plantes aux vertus relaxantes. Misez sur :
• La camomille
• La verveine
• La valériane
• La passiflore
• La lavande
• La mélisse
Références scientifiques :
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