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Comment éviter la fatigue après les repas ?



La digestion puise dans l’énergie du corps : plus le repas sera lourd, plus la digestion sera lente et donc nécessitera de l’énergie. Ainsi, il est courant de ressentir de temps à autre un coup de barre après le déjeuner, qui peut impacter notre énergie et notre concentration durant le début de l’après-midi.


Si après le repas, vous rêvez d'une sieste plutôt que de vous remettre au travail, vous souffrez certainement de somnolence post-prandial, (cette fatigue qui survient après un repas, dû à la digestion).


Les raisons de la fatigue post-prandial

L’hypoglycémie réactionnelle 

Lorsque l’on consomme un repas riche en glucides (un plat de pâtes, un sandwich, des biscuits et gâteaux sucrés...), et pauvre en protéines, lipides ou fibres, l’index glycémique du repas sera élevé. Si cela crée un court regain d’énergie pendant le repas, cela peut aussi entraînes une hypoglycémie réactionnelle : entre 1 à 2 heures après le repas, le taux de sucre dans le sang chute, et avec lui l’énergie baisse également. Cela entraîne donc un état de somnolence.


Comment y remédier ?

Les glucides sont importants pour l’énergie, mais ils doivent représenter environ un tiers de l’assiette, et surtout être accompagnés soit d'une source de protéines et de légumes soit d’une source de fibres pour éviter le pic de glycémie suivi de l’hypoglycémie réactionnelle. Un exemple de combinaison de glucides et de protéines : une pomme coupée en tranche, consommée avec de la purée d'oléagineux. Un exemple de combinaison de glucides et de fibres : manger du riz brun plutôt que du riz blanc. Evitez les desserts trop sucrés et préférez les céréales complètes à celles qui sont raffinées (par exemple, du riz complet, de l’orge, et du sarrasin plutôt que du riz blanc).


Des aliments qui font somnoler 

Certains aliments favorisent la production la production de mélatonine, l’hormone du sommeil : il s’agit des aliments riches en tryptophane. Les aliments qui en sont riches sont : le poulet, la dinde, le boeuf, le proc, le tofu, le thon, le lait, les flocons d’avoine, le parmesan ou les oeufs. 


Comment y remédier ? 

Essayer de noter si votre fatigue post-prandial est plus intense lorsque vous consommer ces aliments le midi. Si c’est le cas, préférez leur consommation lors du dîner, car dans ce cas-là, le tryptophane, vous aidera à mieux dormir pour une nuit réparatrice. 


Une histoire de proportions

Si vous avez équilibré votre repas entre les fibres, les glucides, les protéines et les lipides mais que vous ressentez encore de la fatigue, cela peut venir de la quantité que vous mangez. Un repas trop calorique demandera plus d’énergie pour être digéré. 


Comment y remédier ? 

Optez pour un repas plus léger (mais veillez à manger à satiété !), quitte à faire une petite collation vers 16 heures. Veillez également à bien mastiquer lors de votre repas, ce qui facilitera le processus de digestion. 

 

D’autres pistes à creuser 

S’il est normal de ressentir de la fatigue post-prandial de temps en temps, celle-ci ne devrait pas revenir jour après jour. Dans le cas de certaines pathologies, intolérances alimentaires ou carence, cette fatigue peut perdurer même en modifiant l’alimentation. Il est important de consulter votre médecin pour trouver la cause de votre fatigue. 


Nos conseils pour retrouver de l’énergie en cas de fatigue post pandrial


Il arrive à chacun d’entre nous de manger un repas trop lourd, ou moins équilibré que d’habitude. Afin d’éviter que la fatigue ne compromette votre énergie l’après-midi, voici quelques gestes à appliquer :  


  1. Après le repas, vous pouvez boire une infusion de romarin qui aidera à la digestion. 

  2. Si votre cadre de travail vous le permet, vous pouvez faire une micro-sieste : 10 à 20 minutes, juste assez pour se reposer sans entrer dans une phase de sommeil profonde.

  3. Hydratez-vous ! La déshydratation peut empirer les symptômes de fatigue

  4. Prenez l’air quelques minutes, que ce soit en marchant ou juste vous asseoir au soleil, pour profiter de l’air frais. Sinon, pensez également à aérer votre espace de travail après le repas.

  5. Avant de vous remettre au travail, prenez 1 minute pour respirer profondément.

  6. Certaines huiles essentielles comme le pin sylvestre ou la menthe poivrée ont des vertus tonifiantes et vous donneront un coup de boost (à diffuser ou avec quelques gouttes sur un galet, un mouchoir, ou sur le poignet, en mettant 2 gouttes diluées dans de l’huile végétale) 



Références scientifiques :

  1. Altuntaş Y. Postprandial Reactive Hypoglycemia. Sisli Etfal Hastan Tip Bul. 2019 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7192270/

  2. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8511346/

  3. WELLS, A. S., N. W. READ, K. UVNAS-MOBERG AND P. ALSTER. Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood and hormones. PHYSIOL BEHAV 61(5) 679–686, 1997 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938496005197?via%3Dihub

  4. Zhang W, Shi R, Gao T, Hu Y, Zhou J, Li C, Wang P, Yang H, Xing W, Dong L, Gao F. Repeated Inhalation of Peppermint Essential Oil Improves Exercise Performance in Endurance-Trained Rats. Nutrients. 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10254935/#:~:text=As%20the%20dose%20of%20inhaled,can%20help%20to%20relieve%20fatigue.

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