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Le cycle syncing : comment manger selon les phases de son cycle ?



 


Qu’est-ce que le cycle syncing ? 

Le cycle menstruel n’est pas juste composé des quelques jours pendant lesquels les règles sont présentes. En effet, si les hommes fonctionnent sur un rythme circadien de 24 heures, les femmes fonctionnent sur un rythme dit “infradien” d’environ 28 jour, divisé en plusieurs phases. Tout le long du mois, 3 phases en 4 parties se suivent et se répètent, caractérisées par la présence plus ou moins forte d’œstrogènes et de progestérone, les hormones clés pour la fertilité.


On appelle cycle syncing le fait de synchroniser certaines habitudes de vie selon la phase de son cycle, par exemple ses repas ou son activité physique. Pourquoi cela ? Car chaque phase représente un changement hormonal, et avec lui des différents besoins nutritionnels et énergétiques. Cela permettrait également de soulager certains symptômes prémenstruels. C’est Alisa Vitti, une nutritionniste américaine, qui a démocratisé cette façon de synchroniser ses habitudes de vie avec son cycle.  

 

Quelles sont les 4 parties du cycle menstruel ? 


La phase folliculaire, partie 1 : Les règles - jour 1 à 7 

Cette phase qui marque le début du cycle peut durer entre 3 à 7 jours en moyenne selon les femmes. Pendant les règles, la progestérone et les œstrogènes diminuent pour atteindre leur taux le plus bas du cycle. L’endomètre (la muqueuse de l’utérus) se desquame et crée les saignements. 

 

La phase folliculaire, partie 2 – jour 6 à 14 

Pendant cette phase qui arrive à la fin des règles, la progestérone est encore basse, mais les œstrogènes commencent à augmenter. La phase folliculaire dure environ une semaine. Its purpose is to great a new endometrium in case a women becomes pregnant later in the cycle. 

 

L’ovulation - jour 13 à 16 

Les hormones LH et progestérone atteignent un pic intense qui permet à l'ovulation de se produire. C'est à ce moment-là qu'un ovule est libéré et peut être fécondé en vue d'une grossesse si les rapports sexuels ont lieu dans les 16 à 38 heures qui suivent.

 

La phase lutéale - jour 15 à 28 

Les taux de progestérone et d’œstrogène sont assez haut en début de phase, et diminuent petit à petit jusqu’à l’arrivée des règles si l’ovule n’a pas été fécondé. 



Que manger pendant les règles ? 

La phase des règles appelle au repos, à l’introversion et à la chaleur. C’est le moment de consommer des aliments réconfortants. 

Place aux aliments riches en protéines, en fibres, en fer, en vitamine C et K et en bons lipides. 


Préférez les recettes réconfortantes en mettant de côté les smoothies, salades et autres recettes saines mais qui rafraîchissent le corps tandis qu’il a besoin de chaleur. En effet, la température du corps a tendance à diminuer légèrement pendant les règles. 

 

  • Les légumes & fruits à privilégier : les betteraves, les champignons, les épinards, les blettes, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les asperges les carottes, les fruits rouges (myrtilles, framboises, cassis...), les raisins, agrumes, kiwis. Vous pouvez ajouter un peu de citron sur vos plats pour les assaisonner. 

  • Les glucides à privilégier : la patate douce, le sarrasin, le riz noir 

  • Pour le fer et les protéines : c’est le moment de consommer de la viande rouge, du foie, des fruits de mer mais aussi des légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots rouges...), du tofu, des légumes verts (épinards, chou frisé, blettes, chou vert...) 

  • Pour les omégas-3 : les sardines, le maquereau, les oléagineux 

  • A saupoudrer sur vos plats : un mélange de graines de lin moulues et de graines de courges. 

  • En tisane : pensez à la feuille de framboisier, à l’ortie, à l’achillée millefeuile, au curcuma, le chaga (en décoction ou sous forme de poudre). 

 

Quelques idées de recettes : 

  • Un thé réconfortant gingembre-curcuma : du gingembre frais, un peu du curcuma en poudre, un miel de bonne qualité et un demi-citron pressé (ces 2 derniers ingrédients sont à ajouter une fois l’eau tiédie pour garder leurs propriétés) 

  • Des nouilles de riz thai avec une sauce soja-beurre de cacahuète, des graines de sésame, des épices, des légumes coupés très fin 

  • Une soupe carottes-patate douce-lentilles agrémentée du mélange de graines 

  • Un pudding de graines de chia aux fruits rouges 

  • Une omelette aux épinards et à la feta  

  • Du saumon au four avec des asperges et du riz noir 

 

Que manger pendant la deuxième partie de la phase folliculaire ? 

Après les règles, les niveaux d’hormones remontent petit à petit, et avec eux notre énergie. Profitez de cette période pour reprendre des bonnes habitudes, faire davantage de sport et laisser libre court à votre créativité.  


Pour accompagner ce regain d’énergie, on peut introduire davantage de glucides, des aliments riches en vitamine B, et des aliments qui soutiennent le foie dans le métabolisme des oestrogènes qui augmentent. 


  •  Les légumes & fruits à privilégier : les carottes, les laitues, les choux et brocolis, les courgettes, les artichauts, les avocats, les agrumes, la grenade, les cerises 

  • Les glucides à privilégier : l’avoine, le blé, le seigle, le quinoa 

  • Pour les protéines, essentielles à tout moment du cycle et encore plus pendant la phase folliculaire : les oeufs (surtout les oeufs à la coque ou mollets pour garder le jaune coulant, riche en choline), la volaille, le tofu, la truite, le saumon 

  • Des aliments fermentés : un peu de choucroute, du kimchi, du kéfir, du vinaigre sur vos salades 

  • A ajouter à vos plats : un mélange de graines de lin moulues et de graines de courges, des noix du brésil, des noix de cajou 

  • En tisane : pensez à l’ortie, au basilic sacré, la camomille matricaire, le romarin et toujours la feuille de framboisier 

 

Quelques idées de recettes : 

  • Un smoothie banane-épinards-matcha avec des graines de chia, des noix de cajou, du lait de coco 

  • Un bowl de quinoa avec de l’avocat, du poulet, de la laitue, des herbes aromatiques, une vinaigrette avec du citron, quelques grains de grenade, du brocoli 

  • Une salade de pâtes avec de la feta, de la roquette, un oeuf mollet, des tomates cerises (si c’est la saison) et le mélange de graines  




Que manger pendant l’ovulation ? 

C’est durant cette phase que l’on peut avoir envie de se sociabiliser davantage et où la concentration serait optimisée.  


Dans l’assiette, faites la part belle aux oméga 3, à la vitamine E et au zinc. 

  • Les légumes & fruits à privilégier : les tomates, les aubergines, les poivrons, le chou rouge, les épinards, le concombre, les fraises, les framboises, les abricots, le kaki, la noix de coco, l’ananas, l’avocat, la mangue 

  • Les glucides à privilégier : le quinoa, l’amarathe, le maïs, le pain complet 

  • Pour les protéines : le thon, les oeufs, le saumon, les poissons, les moules, les crevettes, les huitres, les lentilles 

  • Pour les omégas-3 : les sardines, le maquereau, les oléagineux 

  • A ajouter à vos plats : des pistaches, des amandes, des noix de pécan 

  • En tisane : la feuille de framboisier, le trèfle rouge, le moringa, la maca (en poudre) 

 

Quelques idées de recettes : 

  • Une shakshuka avec des tomates et des poivrons 

  • Un curry de crevettes au lait de coco 

  • Des rillettes de sardines sur du pain complet 

 

Que manger pendant la phase lutéale ? 

Les 10 à 14 jours suivant l’ovulation, cette phase arrive si l’ovule n’a pas été fécondé. Cette phase prémenstruelle peut être redoutée par certaines femmes qui expérimentent des symptômes physiques ou émotionnels. Le corps se prépare pour les règles, et il peut être intéressant de ralentir le rythme et de soutenir le corps avec des aliments pour prendre soin de vous, car l’énergie peut baisser. 


Faites le plein de magnésium, potassium et vitamine D ! 

  • Les légumes & fruits à privilégier : le concombre, le chou fleur, les patates douces, le céleri, les courges, les pommes, les pêches, les poires, les bananes 

  • Les glucides à privilégier : le riz complet, le millet 

  • Pour les protéines : le boeuf, les pois chiches, la dinde, le cabillaud, le saumon, la plie 

  • Pour la vitamine D : du foie de morue, du hareng, des sardines 

  • A ajouter à vos plats : des graines de tournesol et de sésame à saupoudrer sur vos plats, des noix 

  • En tisane : du pissenlit, de la feuille de framboisier, du gingembre, de la bardane 

  • C’est aussi le moment de vous faire plaisir avec du bon chocolat noir ! 

 

Quelques idées de recettes : 

  • Bowl de courge butternut, chou fleur et salade 

  • Porridge au millet et compote de pommes 

  • Houmous et bâtonnets de concombre et céleri 

  • Cabillaud au citron et ail 

 

 

A retenir : L’idée n’est pas de compliquer votre quotidien, mais d’optimiser si vous en avez envie quelques habitudes alimentaires. Si votre alimentation est déjà saine, diversifiée et de saison, le cycle syncing peut simplement être une manière de varier davantage les aliments que vous consommez, d’essayer de nouvelles recettes et d’observer de potentiels changements sur votre organisme. 



Références scientifiques :


  1. Davidsen, L., Vistisen, B. & Astrup, A. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. Int J Obes 31, 1777–1785 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699

  2. Reed SC, Levin FR, Evans SM. Changes in mood, cognitive performance and appetite in the late luteal and follicular phases of the menstrual cycle in women with and without PMDD (premenstrual dysphoric disorder). Horm Behav. 2008 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491904/

  3. Qi, X., Yun, C., Pang, Y., & Qiao, J. (2021). The impact of the gut microbiota on the reproductive and metabolic endocrine system. Gut Microbes, 13(1). https://doi.org/10.1080/19490976.2021.1894070

  4. Gorczyca, A.M., Sjaarda, L.A., Mitchell, E.M. et al. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr 55, 1181–1188 (2016). https://doi.org/10.1007/s00394-015-0931-0

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