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Tout ce que vous devez savoir sur le calcium


Nous en entendons parler depuis notre plus tendre enfance ! Le calcium est un micronutriment essentiel dans la formation des os et des dents. Mais il présente des propriétés encore plus bénéfiques, notamment dans la réponse au stress et la contraction musculaire. Découvrez le rôle du calcium, ses bénéfices et ses risques et apprenez comment le consommer simplement au quotidien.


Sommaire

  • LE CONSEIL DE L'EXPERT A RETENIR

  • LE CALCIUM, A QUOI SERT-IL ?

  • BENEFICES SUR LA SANTE

  • LA CALCIUM DANS MON ASSIETTE

  • ASTUCES AU QUOTIDIEN


Quels sont les bénéfices du calcium sur la santé ?

Le calcium contribue à : 

  • Une communication cellulaire normale

  • Améliorer l’adaptabilité au stress

  • Renforcer notre énergie

  • Des fonctions cognitives normales

  • La réduction de l’hypertension

  • La contraction musculaire

  • Une croissance osseuse normale




Le calcium, concrètement, à quoi sert-il ?

Le calcium est un minéral abondamment présent dans nos corps, jouant un rôle essentiel dans diverses fonctions biologiques. Il est impliqué dans la communication cellulaire et les réactions métaboliques qui en découlent : la coagulation sanguine, la conduction nerveuse, la contraction musculaire, ou encore la formation du tissu osseux.

Quel est le rôle du calcium dans la conduction nerveuse ?

La cellule capte et traite en permanence des informations pour réagir de façon adaptée : c’est la communication cellulaire. Ces informations sont transcrites à l’organisme via des seconds messagers dont fait partie intégrante le calcium.

De cette manière il va intervenir dans les mécanismes de régulation et de la libération des neurotransmetteurs, notamment impliqués dans la réponse au stress induisant une meilleure adaptabilité et un regain d’énergie.

Essentiel dans l'activité des cellules excitables (neurones, cellules musculaires), le calcium est un minéral clé dans la conduction nerveuse. Il agit au niveau de la transmission synaptique. De ce fait, il joue un rôle très important pour le bon fonctionnement des fonctions cognitives.

Quel est le rôle du calcium dans la contraction musculaire ?

L’augmentation du calcium dans la cellule est l’évènement déclenchant le fait que les muscles se mettent à bouger. En effet, les ions calcium vont se lier à des protéines dites « activatrices » (la troponine et la tropomyosine) qui vont permettre la liaison actine-myosine à l’origine de la contraction musculaire.

Quel est le rôle du calcium dans la coagulation sanguine ?

Il aide au maintien de la pression sanguine et permet, ainsi, d’aider à lutter contre l’hypertension. Il contribue au soulagement des brûlure d’estomac en améliorant le péristaltisme (c’est-à-dire les contractions musculaires qui permettent la progression et dégradation des denrées alimentaires) et la clairance acide (participe à l’élimination de l’acidité de l’œsophage, et détermine la durée des épisodes de reflux) en améliorant le mouvement des aliments de l'environnement acide de l'estomac vers les intestins.

Quel est le rôle du calcium dans la formation du tissu osseux ?

Le calcium fait partie de la substance solide du tissu osseux. Celui-ci renferme près de 1 à 1,2 kg de calcium. Il est donc primordial durant la croissance osseuse, mais également dans le maintien de la santé de l’os chez l’adulte, en réduisant notamment les risques de fractures ou d’apparition d’ostéoporose (diminution de la masse osseuse et donc de la résistance osseuse).



Où trouver facilement du calcium ?

Le calcium est essentiel pour l’organisme humain, et puisqu’il n’est pas synthétisable par l’Homme, il est primordial de veiller à un apport suffisant par le biais de l’alimentation. L’apport préconisé de calcium (selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) est de 950mg par jour chez les adultes. Les crevettes grises figurent parmi les aliments les plus riches en calcium. Étant donné que les crevettes sont riches en cholestérol, vous pouvez également envisager ces autres aliments, par ordre croissant d’apport en calcium :

  • Lait et produits laitiers (yaourts natures et fromages tels que l’emmental, le parmesan et le comté) : 300mg par portion (1 yaourt, 1 grande tasse ou 2 verres de lait)

  • Anchois et les sardines (avec les os) : 200mg par portion de 55g de sardines

  • Tofu fermenté : 130mg par portion de 84g de tofu

Par ailleurs, plusieurs autres aliments apportent un niveau moyen de calcium (entre 100mg et 200mg par portion), notamment :

  • Roquette

  • Mozzarella

  • Herbes aromatiques comme le basilic, la sarriette et les herbes de Provence

  • Chou frisé et le pak-choi (chou chinois)

  • Rhubarbe

  • Graines de pavot, de fenouil et de sésame

  • Haricots blancs

  • Oeufs à la coque, au plat ou poché (le blanc d’œuf cuit avec un jaune cru, présente les meilleures qualités nutritionnelles)



Le saviez-vous ?

L’absorption du calcium est augmentée lors d’un repas, par rapport à une prise à jeun.

Le calcium végétal est moins bien absorbé que celui provenant des produits laitiers et des sels organiques ou minéraux. En effet, il se retrouve en grande partie insolubilisé par les oxalates, présents dans de nombreux végétaux (l’épinards, l’oseille, la betterave, ou la rhubarbe) et les phytates, présent en grande quantité dans les légumineuses et les céréales (le son, le soja, les lentilles, les haricots rouges, etc).

La consommation d’alcool, de thé ou de café diminue également l’absorption du calcium. Le stress chronique peut également diminuer les niveaux de calcium en stockage.


Références :


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  7. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29.

  8. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995;142(9):935-945.

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