Malgré 8 heures passées au lit, vous vous sentez toujours fatigué(e) au réveil et vous avez du mal à vous lever ? Pourtant, lorsque le réveil sonne, vous n’avez qu’une envie : appuyer sur le bouton “snooze” et retomber dans les bras de Morphée. Nous vous aidons à comprendre d’où peut venir cette fatigue et comment y remédier.
Comprendre l’inertie du sommeil
L’inertie du sommeil est cette sensation qui peut être ressentie lors de la transition sommeil-éveil : l’envie de s’endormir à nouveau est forte, il est possible de ressentir de la confusion ou encore de se sentir léthargique. Cet état peut ne durer que quelques minutes après le réveil, et il est tout à fait normal d’avoir besoin d’un peu de temps pour “émerger” de sa nuit et de se lever.
Cependant, chez certaines personnes, l’inertie du sommeil est un vrai frein au lever, pouvant durer pendant quelques heures le reste de la matinée. Ce sentiment de fatigue expérimentée dès le réveil impacte le reste de la journée : cognition, énergie, concentration, performance...
Dormez-vous vraiment assez ?
Souffrez-vous d’un manque de sommeil ?
Le manque de sommeil peut simplement être la cause de la fatigue au réveil. Si vous n’avez pas assez dormi mais que vous forcez votre corps à se lever, le réveil peut s’avérer compliqué. La moyenne d’heures de sommeil idéale pour un adulte est de 7 heures et 15 minutes.
Pour qu’elles puissent être comptabilisées, ces heures doivent représenter un véritable sommeil : si vous êtes au lit de 23 heures à 7 heures du matin, mais que vous mettez 1 heure à vous endormir ou bien que vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit en ayant du mal à vous endormir, vous n’aurez alors pas réellement dormi pendant 8 heures. Vous passez donc peut-être assez de temps au lit, mais pas assez de temps à dormir.
Quand la dette s’accumule
Il est également important de ne pas accumuler de “dette de sommeil”, et de dormir suffisamment nuit après nuit. Par exemple : si vous avez besoin de 8 heures de sommeil par nuit, et que vous ne dormez que 6 heures par nuit pendant 7 jours, vous accumulez déjà 14 heures de dette de sommeil en seulement une semaine.
Pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, retrouvez nos 9 meilleures habitudes à prendre pour un sommeil réparateur.
Il est important d’éviter cette dette de sommeil, qui en plus d’impacter votre énergie, peut causer d’autres risques pour la santé : hypertension artérielle¹, obésité², anxiété³...
Comme la dette de sommeil s’accumule, il se peut qu’une bonne nuit de sommeil ne suffise pas à vous rendre votre énergie matinale.
Connaître son temps idéal de sommeil
Le chiffre 7 heures 15 minutes mentionné plus haut est une moyenne : il se peut que vous ayez besoin de 9 heures ou au contraire, que 6 heures 30 minutes vous suffisent. Essayez tout de même de ne pas aller en deçà des 6 heures de sommeil par nuit.
L’important est que vous vous sentiez en pleine forme au cours de la journée, avec peu de difficultés à vous lever. Ce besoin peut d’ailleurs changer en fonction de votre activité physique ou si vous êtes malade (rhume, grippe, COVID ou autre infection virale). Observez et notez vos heures de coucher et de lever, vos sensations, jusqu’à trouver la bonne durée de sommeil pour vous sentir au mieux de votre forme la journée.
Je dors assez, mais je suis quand même fatigué(e)
Dormez assez, mais dormez mieux ! Si vous êtes au lit pendant 9 heures mais que votre sommeil n’est pas de qualité, le réveil restera plus ardu. Voici quelques causes qui peuvent impacter la qualité de votre sommeil
Utiliser les écrans juste avant de dormir
A cause de la lumière bleue des écrans mais aussi de la stimulation cérébrale qu’ils induisent, les écrans ne devraient pas être utilisés dans votre lit ou dans l’heure précédent votre coucher, surtout si vous souffrez de problèmes de sommeil ou de fatigue.
Vos conditions de sommeil
Sans le savoir, vous êtes peut-être sensible au bruit et à la lumière. Assurez-vous de dormir dans une chambre sans lumière extérieure ou qui pourraient provenir d’objets électroniques. Parfois, la simple lumière d’un réveil peut suffire à perturber le sommeil. Si les bruits vous réveillent, vous pouvez essayer de porter des bouchons d’oreilles. Certains services proposent maintenant de les faire à votre oreille pour davantage de confort.
Prenez également soin de dormir dans une chambre ni trop chauffé, ni trop climatisée : l’idéal et de 18 degrés.
Détecter l’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est un syndrome qui cause lors duquel la personne concernée est atteinte de courtes apnées pendant la nuit (pauses respiratoires pendant au moins 10 secondes). Les personnes qui en souffrent ne sont pas nécessairement au courant de ces apnées, qui peuvent ensuite causer des ronflements, une bouche sèche au réveil, des maux de tête le matin, et de la fatigue au réveil. Un médecin peut vous aider à détecter une potentielle apnée du sommeil et éviter ainsi les complications qui s’en suivent.
Le syndrome des jambes sans repos
Envie irrépressible de bouger les jambes avant de s’endormir (impatiences), picotements ou fourmillements dans les jambes, douleurs, besoin de s’étirer... Le syndrome des jambes sans repos complique l’endormissement et peut impacter votre énergie au réveil. Ici encore, vous pouvez consulter votre médecin pour qu’il puisse vous orienter vers des solutions ciblées.
Le dîner et l'alcool
Le dernier repas de la journée doit être pris au moins 3 heures avant le coucher. Sinon, le corps consacrera ses efforts à la digestion des aliments plutôt qu'à assurer un bon sommeil. L'alcool doit être évité au moins 5 heures avant de dormir. L'alcool est un neurodisrupteur qui ne permet pas aux substances chimiques du cerveau endormi de prendre le relais et de nettoyer le cerveau ou d'assurer un sommeil profond.
Des perturbations émotionnelles
Si vous lisez ou regardez quelque chose de bouleversant avant de vous coucher, ou si vous vous disputez avec votre partenaire au lit avant de dormir, la perturbation émotionnelle peut perturber votre sommeil. L'esprit peut se focaliser sur le conflit au lieu de se mettre en veilleuse ou de se consacrer à la mémoire et à l'apprentissage pendant le sommeil. Cela peut également se traduire par des rêves intenses ou des cauchemars.
Vous abusez du bouton snooze ?
Certaines personnes appuient sur le bouton “snooze” plusieurs fois d’affilé lorsque leur premier réveil sonne le matin. Cette mauvaise habitude vient perturber votre réveil et ainsi l’énergie ressentie au lever. En moyenne, le temps entre deux sonneries est de 7 à 9 minutes. Se “rendormir” pour une petite période de temps ne permet pas vraiment à votre corps de réellement se reposer. Au contraire, si vous semblez gagner 30 à 60 minutes de temps de repos au lit, ce sommeil fragmenté peut vous fatiguer davantage.
Comment se sentir plus réveillé(e) dès le matin
Si vous avez pu détecter la cause de votre fatigue matinale dans les paragraphes précédents, essayez d’y remédier avec quelques bonnes nouvelles habitudes ou à l’aide de votre médecin. D’autres gestes peuvent booster votre énergie pour vous aider à aborder la nouvelle journée en meilleure forme.
Essayez de trouver l’heure à laquelle vous vous réveillez naturellement, sans réveil, et allez au lit lorsque vous vous sentez réellement fatigué. Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours de la semaine en raison de vos horairse de travail ou d'études, faites-le pendant vos jours de congés
Dites au revoir à la sonnerie agressive de votre téléphone, choisissez une musique douce ou bien un réveil à simulateur d’aube, qui vous réveille doucement grâce à la lumière
Préparez la veille pour le lendemain un petit déjeuner qui vous fait envie
Préférez un petit déjeuner qui favorisera votre énergie pour le reste de la journée : riche en protéines, faible en sucres
Éviter de consommer de l'alcool à l'approche de l'heure du coucher
Concentrez-vous sur des lectures et des films positifs et joyeux avant de vous coucher, ou profitez du calme de la méditation avant de dormir
Évitez de vous disputer avec les autres avant de vous coucher. Notez vos préoccupations et promettez d'en discuter le lendemain matin ou l'après-midi
Attendez au moins 1 heure après votre réveil pour boire du café, et idéalement ne le buvez pas sur ventre vide
Buvez un grand verre d’eau tempérée pour réhydrater votre organisme
Passez de l’eau froide sur votre visage pour un effet vivifiant, et pour les plus courageux, vous pouvez terminer votre douche par un jet d’eau froide (sauf en cas de fatigue chronique, cela pourrait fatiguer davantage le corps)
Prenez soin de votre santé mentale et réduisez les sources de stress : vous pouvez commencer la journée par quelques respirations, assis dans votre lit, en visualisant la journée à venir de manière positive
Si vos symptômes persistent, consultez un médecin qui saura vous orienter pour trouver et traiter la cause de votre fatigue.
Références :
Li C, Shang S. Relationship between Sleep and Hypertension: Findings from the NHANES (2007-2014). Int J Environ Res Public Health. 2021- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8345503/
Bayon V, Leger D, Gomez-Merino D, Vecchierini MF, Chennaoui M. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/
Babson KA, Trainor CD, Feldner MT, Blumenthal H. A test of the effects of acute sleep deprivation on general and specific self-reported anxiety and depressive symptoms: an experimental extension. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2010 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862829/